【ダイエットにも使える】自分ルールでモチベーションをキープしよう

自分ルールでモチベーションをキープしよう

ダイエットに失敗したことはありますか?

実はわたくしも「痩せてはリバウンド」を繰り返してきた人間の一人です。

そんなわたくしが約4ヶ月で10㎏のダイエットに成功し、その後もリバウンドすることなく体重の微減を継続しています。(2019年4月現在)

継続の秘訣は、自分ルール。

その自分ルールの設定方法について、詳しく解説していきます。

自分ルールでモチベーションをキープ

自分ルールでモチベーションキープダイエットがうまくいっている時、モチベーションは落ちません。

むしろ、ますますやる気が満ち溢れてくるはずです。

ということは、ダイエットがうまくいっていないときが、モチベーション低下の第一歩といえます。

では、何を以ってうまくいっている、いっていないを判断するのでしょうか。

その物差しになるのが自分ルールなのです。

自分ルールの設定項目は3つだけ

自分ルールの設定項目は3つ自分ルールは、ダイエットの進捗を客観的に判断するための物差しです。

自分で定めたルールに従っていれば、うまく進んでいると判断でしてもよいということです。

※そのルールが正しいか否かを判断するための基準、ダイエット版PDCAについては後述します。

では、どういったルールを、いくつ設ければよいのでしょうか。

1・目標と期限を明確にする

2・自分ルールは守れる範囲で設定する

3・自分を守るための逃げ道を用意しておく

たったこれだけです。

このルールに従ってダイエットを進め、一定の期間が過ぎたらPDCAサイクルに落とし込んで進捗の確認をします。

それでは自分ルールの設定項目について、詳しく解説していきましょう。

目標と期限を明確にする

自分ルールの設定1、目標と期限を明確にするこれはゴールを明確にするということです。

漠然としたものではなく、できるだけ具体的なゴールを設定するようにしましょう。

悪い例

「とりあえず〇㎏痩せるぞ」

「まあ、ダイエットでも始めてみるか」

良い例

「夏までに〇㎏落として、かっこよくTシャツを着るぞ」

「お気に入りの服を着ていられた〇㎏まで戻すぞ」

漠然とした目標設定では、なかなか自分を追い込むことはできません。

結果、ずるずると先延ばしにし、気がつけばフェードアウトということになりかねないのです。

期限を設定することで自分を追い込み、ゴールにたどり着いた自身の姿を具体的にイメージすることで初心を忘れずに続けてゆく狙いがあります。

また、目標に近づいている過程も確認しやすくなります。

自分ルールは守れる範囲で設定する

自分ルールの設定2、自分ルールは守れる範囲で設定する意気込んでダイエットを始めてみても、続けられなければ理想の結果を手に入れることはできません。

やり始めの意気込みと、継続できる負荷や制限は比例しないものです。

意気込みの高い状態で課した負荷や制限が厳しければ厳しいほど、気持ちがゆるんだ時のモチベーション低下は著しくなるでしょう。

ジョギングを始めたばかりの人が、いきなり毎日42.195㎞を走ろうとしても、まず続けられませんよね?

少しずつ距離を伸ばし、そこにたどり着けるように日々精進するはず。

糖質制限ダイエットでも同じことがいえます。

糖質制限ダイエットで設定している1日当たりの糖質摂取量は60~130g、先ずは、ここだけしっかりと抑えましょう。

そのうえで無理なく続けられる糖質量を朝昼晩の三食に割り振れば、頑張りすぎない食生活を維持できるというわけです。

まずは始めよう

設定した糖質量が緩すぎないかどうかは、後述のPDCAサイクルで確認できます。

自分を守るための逃げ道を用意しておく

自分ルールの設定3、逃げ道を用意しておくどんなに無理のない設定をしたつもりでも、精神的な波は起こります。

強気で我慢できる時もあれば、弱気になって挫けそうな時もあるでしょう。

そこで用意しておくのが、逃げ道です。

精神衛生上の逃げ道を用意しておくことで、挫折の入り口であるモチベーションの急降下を回避することが可能となります。

消極策のようですが、意外と助けられるものですよ。

もぐもぐおの設定した逃げ道 その1

もぐおの逃げ道、その1糖質制限ダイエットでは、糖質を多く含む食品を遠ざけます。

カレー、ラーメン、チョコレート、ポテトチップス、清涼飲料水などは、ほぼ食べられなくなります。

糖質制限ダイエットを始めた方がぶつかる、最初の壁ではないでしょうか。

「今回は我慢。それでも耐えられなかったら、次で食べる」

どうしても我慢できなくなった時、この言葉を口にしてからお店を離れます。

今回の我慢で耐えることができれば、無事に乗り切れたことになりますよね。

もし耐えられなかった場合は「次の食事に限って解禁」すればよいのです。

この部分が自分ルール。

その場で挫けてしまうのではなく、あと一回だけ我慢するという考え方です。

高い頻度で行うことはできませんが、どうしても我慢できない時は試してみてください。

我慢するのは目下の一食のみ。

それを繰り返しているうちに峠を越えた、なんてこともありますよ。

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自分ルールとPDCAサイクル

ダイエット版PDCAを実践してみようここからは自分ルールが正しいかどうかを確認するための作業について解説していきます。

PDCAサイクルとは、主にビジネスの世界で用いられている作業効率の改善手法のこと。

Plan(計画を立て)、Do(実行し)、Check(評価して)、Action(改善する)の頭文字をサイクル(繰り返す)ことで、作業効率の向上がなされるという取り組みです。

PDCAサイクルは、糖質制限ダイエットのモチベーション維持にも落とし込めます。

糖質制限ダイエット版 PDCAサイクルを実践してみよう

ダイエット版PDCAを回してみるそれでは糖質制限ダイエットの取り組みと自分ルールを、PDCAサイクルに落とし込んでみましょう。

Plan(計画を立てる)→ 自分ルールを作る

Do(実行する)→ 自分ルールに沿って糖質制限ダイエットを実行する

Check(評価する)→ 目標に向けて成果が上がっているかを確認する

Act(改善する)→ 成果が上がっていないようなら、修正をする

サイクル(Planに戻る)。

これの繰り返しです。

重要なのはCheckの部分

PDCAで大切なのはCのCheck成果が上がっているなら改善は必要ありません、そのまま継続しましょう。

問題は成果が上がっていない場合です。

自分ルールでは逃げ道の設定をしていますが、あまり逃げすぎると成果には繋がりません。

自分ルールの逃げ道の設定が甘すぎやしないか、もしくは自分ルールの逃げ道に甘えすぎていないかを、ここで厳しくチェックします。

自分ルールを見直すことで、色々なことに気づくでしょう。

過度の甘えを炙り出せれば自戒できますし、初心を思い返せば「何のために糖質制限ダイエットを始めたのか」を再確認するきっかけにもなるはず。

糖質制限ダイエットは自分と戦いです。

無理なく続けていくためにも、自分自身へのアメとムチのバランスを上手にコントロールしてあげてください。

ここがポイント

Checkは10日~2週間を目安に行いましょう。

短すぎても焦りになりますし、長すぎても中だるみが生じてしまいます。

自分ルールで逃げ道を設定しておく理由

自分ルールを破って陥る自己嫌悪

自分ルールを決める際、逃げ道を設定しました。

自らを律して理想を手に入れるのに、逃げ道を作ってもいいのか?

このような疑問を抱いた方もおられたと思います。

では、自分ルールを破ると、どういう気持ちになってしまうでしょうか。

1・後ろめたさが生まれ、やる気が途切れてしまう

2・自己嫌悪に陥って、モチベーションが急降下する

3・もう一回くらいなら大丈夫と、自分ルールを軽視するようになる

4・もういいやと、諦めてしまう

いずれかに当てはまりませんか?

どれに陥っても、糖質制限ダイエットの継続は難しいのではないでしょうか。

それどころか、リバウンドへと向かうドアを開けてしまったとさえ思えてきます。

こうならないためにも、自分ルールの中に逃げ道を作っておくことは大切なのです。

もし行き詰って逃げたとしても、自分ルールの範囲内であれば自分ルールを順守していることになるのですから。

もぐもぐおの設定した逃げ道 その2

もぐおの逃げ道、その2人と会った時の食事のみ、糖質の制限を解禁しています。

羽目を外しすぎないように心がけた上で、パン、麺、米も、甘いものでも全て解禁するのです。

いっとき体重は戻りますが「また頑張って戻すぞ」という気持ちがモチベーションを回復してくれます。

数日後に戻った時に、さらにモチベーションが上がることでしょう。

我慢の継続期間をリセットすることで、また気持ちを新たにして糖質制限を始められるのではないかという考えから生まれた逃げ道です。

これはあくまで個人的な一例にすぎません。

それぞれで自分自身に合った逃げ道を設定してあげてください。

ここがポイント

下がったモチベーションを大幅に回復できる逃げ道を見つけてあげることが、長くモチベーションを維持するコツといえるでしょう。

自分ルールでモチベーションをキープ【まとめ】

自分ルールでモチベーションキープ

いかがでしたか。

糖質制限では糖質をカットするために主食類をカットしますし、大好きだったおやつ類にも制限をかけることになります。

始めのうちは慣れない食生活に「しんどいな」と感じることもあると思います。

しかし、そこで諦めてしまっては理想の体型、理想の体重は手に入りません。

自分への厳しさだけでは続けられないという方もおられるでしょう。そんな時は自らにアメを与え、明日へのモチベーションを維持することも必要です。

甘すぎず、厳しすぎず。

程よいアメとムチのバランスを見極めるためにも、ぜひ自分ルールとPDCAサイクルを取り入れてみてください。

試行錯誤を繰り返すことで初心を思い出していければ、高いモチベーションを維持していくことができるでしょう。

それが習慣となって身につけば、理想形という名のゴールは目の前です。

ダイエットのモチベーションを 保ち続ける秘訣

ダイエットのモチベーションを保ち続けるために 原因の見つけ方と対処方法はこちら

2019年4月10日

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