オクラの栄養を逃さずいただく3つのポイント 選び方 調理法 保存方法 全て教えます

オクラにはダイエットにうれしい栄養や食物繊維がたっぷり。

便秘の解消、美肌効果、疲労回復など、ダイエットでなくても積極的に摂りたい成分が多く含まれています。

ではオクラの栄養や食物繊維を効果的に摂り入れるためには、何に気をつければよいのでしょうか。

オクラの選び方、下処理、調理法、保存法まで、ポイントを押さえながらご紹介していきます。

オクラの栄養を逃さずいただく3つのポイント 選び方 調理法 保存方法 全て教えます

オクラの栄養を逃さないための3つのポイントオクラの栄養や食物繊維を効率的に摂り入れるためのポイントは3つ。

鮮度の高いものを選ぶ

栄養成分を壊さないように調理する

傷まないように保存する

何も特別なことはありませんよね?

この3つを意識するだけで、おいしく、賢くいただけるようになりますよ。

オクラの栄養を逃さずいただくための選び方

緑色が濃く、表面の産毛がしっかりしたオクラは鮮度が高い緑色が濃く、表面の産毛がしっかりとしているものを選びましょう。

大きく育ちすぎたオクラは固くてスジっぽいので、中くらい程度のサイズがおすすめ。

へたの切り口が乾燥していたり、黒いシミが出ているものは鮮度が落ちています。

避けた方が無難でしょう。

オクラの豆知識

原産地はアフリカ北東部(一説にはインド北部)。熱帯地方では多年草ですが、日本では冬の寒さで枯れてしまうので一年草として扱われています。

スーパーマーケットなどで通年で買えますが、冬場にタイ産やフィリピン産の輸入品が増えるのは、このためです。

オクラの栄養を逃さずいただくための調理法

オクラの栄養を逃さずいただくための調理法オクラの栄養をしっかりと摂るには、栄養成分を逃がさない、壊さない調理法が大切になってきます。

食べていて不快な思いをせずに済む、技ありな下処理の方法も教えますよ。

下処理1・板ずり

板摺でう産毛を取り除こう板ずりをすることで産毛が取れて口当たりがよくなるだけでなく、塩の効果で色合いよく茹で上がります。

まな板の上に並べたオクラに塩を振り、手の平を使って往復させるように転がしてあげますしょう。

1~3本ずつ転がしてあげると、やりやすいと思います。

強く押さえて転がすと割れてしまいますので、力加減には注意してください。

うまくいかない場合には?

ボウルにオクラと塩を入れて揉んであげるのもよいでしょう。

下処理2・枝とがくを切り落とす

枝とがくを切り落とす固い枝を切り、がくを面取りの要領で削ぎ落とします。

見た目よく仕上がるだけでなく、がくのトゲも取り除くことができます。

オクラのトゲは細くて小さいので、食べた時にノドや口の中に刺さるとなかなか取れません。

面倒でも処理しておきましょう。

オクラの栄養を逃さずいただくための茹で方

オクラの栄養を逃さずいただくための茹で方次はオクラの上手な茹で方をご紹介していきましょう。

オクラのネバネバは熱に弱く、70℃なら約3分、100℃なら約1分で壊れてしまいます。

手早く茹で上げるため、たっぷりとお湯を沸かすのがコツ。

オクラは水に浮くので、菜箸で回しながら茹でます。

冷ますときは、ザルなどに重ならないように並べて粗熱を取りましょう。

冷ましている間も余熱で火が通るので、沸騰手前の温度で2分ほど茹でればOKです。

刻んでから茹でても大丈夫

オクラは刻んでから茹でても大丈夫切り口から溶けだした水溶性食物繊維が水と混ざり合ってネバネバを増すので、効率よく食物繊維を摂ることができます。

しかし刻んで茹でた場合、どうしてもビタミンやネバネバが流出するデメリットが生じます。

そこでオススメなのが、スープ。

溶け出したネバネバごと、残さずしっかりといただけます。

オクラの栄養を逃さずいただくための保存方法

オクラの正しい保存方法とは?最後にオクラの保存方法のご紹介です。

買ってきた後、茹で上げた後、冷凍の方法まで網羅していますよ。

買ってきたオクラを冷蔵保存する際のコツ

オクラの栄養を逃さずいただくための冷蔵の仕方暖かい地域が原産地の野菜なので、低温や乾燥に弱いオクラ。

新聞紙やキッチンペーパーなどで包み、さらにビニール袋に入れて野菜室にて保存します。

時間が経つと黒ずみが出て、しなびてきます。

長くても4~5日で食べきるようにしましょう。

茹でた後のオクラの保存期間は?

茹でたオクラは日持ちする?茹でた後は日持ちしません。

食べる分だけ茹でるようにし、余った場合は遅くとも翌日までには食べきるようにしましょう。

茹でた後の保存は冷凍がベターです。

茹でたオクラを冷凍保存する際のコツ

オクラの上手な冷凍保存の仕方オクラを長期間保存したい場合は、茹でてからの冷凍がおすすめ。

時間があるときにたくさん仕込んでおくと便利なので、ポイントを押さえておきましょう。

オクラの冷凍の仕方

1・固めに茹でる。

2・水気を取る。

3・冷ましてから刻む。(小口切り)

4・平らになるようにビニールなどに入れて、冷凍庫へ。

加熱してから冷凍すれば、一か月ほど日持ちします。

ここがポイント

刻んで冷凍しておけば、すぐに使えて便利。

忙しい時の時短に役立ちます。

オクラの栄養を逃さずいただくための意外な食べ方

意外と生でも食べられるオクラ茹でて食べることの多いオクラですが、鮮度の高いものであれば生でも食べられます。

ザクザクとした歯ごたえが心地よく、噛んでいるうちに粘りが出てくるので、効率よく食物繊維を摂ることができます。

先ずは固いがくの部分と先端を切り落とし、板ずりで産毛を取り除きます。

後は簡単。

斜めに切って小鉢に盛り、お醤油や麺つゆをかけて、ゴマや鰹節を散らすだけで一品料理の完成です。

小口切りにして冷奴に乗せたり、納豆に混ぜても美味しくいただけます。

これはもったない

酢の物は避けましょう。

ネバネバ成分が分解されて、効果が薄くなってしまいます。

オクラの栄養を逃さずいただく3つのポイント 選び方 調理法 保存方法 全て教えます【まとめ】

オクラの栄養を逃さずいただく3つのポイント 選び方 調理法 保存方法 全て教えますいかがでしたか。

以下の3つを意識するだけで、オクラの栄養をたっぷりと摂り入れることができます。

鮮度の高いものを選ぶ

栄養成分を壊さないように調理する

傷まないように保存する

便秘の解消や美肌効果のあるオクラ、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。

特に便通には高い効果を発揮しますので、お通じが悪いと感じた時はオクラを思い出してあげて。

食べ過ぎるとお腹が緩くなってしまうので、そこはご注意のほどを。

食物繊維たっぷりのオクラをダイエットに取り入れよう

【食物繊維たっぷり】オクラをダイエットに取り入れよう【便秘解消】

2019年4月23日

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