たっぷりの食物繊維で体の内側からキレイになろう【その種類と効能を徹底解説】

たっぷりの食物繊維で体の内側からキレイになろう




食物繊維は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に続く、第六の栄養素として注目されている栄養素です。

これまで食物繊維は同じ構成分子を持つ糖質と、炭水化物という呼称で一括りにされてきました。

しかし近年、吸収されやすくエネルギー源となる糖質と、消化吸収されにくくエネルギー源にならない食物繊維を一括りにすると不都合が生じることが増えたため、炭水化物という呼称を使わない動きが出始めています。

ではなぜ、ほとんど吸収されずに体内を通過するだけの食物繊維が注目されているのでしょうか。

それは快適なお通じに働きかけるだけでなく、三大疾病や生活習慣病の予防にも役立つことが分かってきたからです。

ここでは知られているようで知られていない、食物繊維の種類や効能について掘り下げていきます。

食物繊維の種類と効能を徹底解説

食物繊維にも種類があるって知っていましたか?食物繊維とはいっても、野菜や果物にみられるスジっぽい部分だけを指すのではありません。

食物繊維の配合された飲料にスジっぽさはありませんよね?

食物繊維には水溶性と不水溶性の二種類があり、それぞれに違う特性があります。

では、その特性の違いについて解説していきましょう。

不水溶性食物繊維の効能

不溶性の食物繊維たち読んで字のごとく、水に溶けない食物繊維です。

繊維状のものと多孔質のものがあり、スジっぽさや噛み応えのある食感が特徴で、高い保水性を持っています。

穀類、野菜、豆類(おから)、キノコ類、未成熟な果実、ひじき、海藻類に多く含まれています。

これらの食材は胃を通過する際に水分を吸収して膨らみ、満腹感を与えることで食べ過ぎを防いでくれます。

そして膨らんだ不水溶性食物繊維は、大腸内の便の嵩を増します。

便の嵩が増すと粘膜壁が刺激されやすくなり、大腸の蠕動運動が促されて便通が起こりやすくなります。

また、程よい固さを持つ食材が多いので、よく噛んで食べることになります。

噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、ここでも食べ過ぎを防ぐ効果を得られます。

意外なことに

甲殻類(エビやカニ)の殻にも、不水溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維の効能

水溶性の食物繊維たちこちらは水に溶ける食物繊維で、粘着性と吸着性の特性を持っています。

粘着性の特性により胃腸内をゆっくり移動するので腹持ちがよく、食べ過ぎや間食を防いでくれます。

また糖質を包み込んで吸収を緩やかにする性質があり、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれるので、肥満防止にもなります。

そして体内を通過する際に胆汁酸やコレステロールを吸着し、便とともに体外に排出してくれます。

胆汁酸は肝臓で作られるステロイド化合物で、腸管へと排出されて脂質を消化吸収させる働きをします。

胆汁酸はコレステロールを原料としているので、胆汁酸を排出することはコレステロールを排出することにも繋がるのです。

糖や脂質の吸収を抑制してくれる水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、こんにゃくいも、里いも、成熟した果物、ライ麦、オーツ麦(オートミール)などに多く含まれています。

共通する効能

食物繊維の意外な働きとは?水溶性と不水溶性、それぞれの食物繊繊維は腸内で発酵、分解されると善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などのエサとなり、善玉菌を増やします。

善玉菌が増えることで、悪玉菌が抑制されます。

悪玉菌は体にとって有害な物質を作り出します。それは腸管から血管に吸収されて全身に運ばれ、吹き出物、肌荒れ、肩こり、口臭がきつくなる、慢性疲労といった不調を引き起こすのです。

食物繊維を摂って善玉菌を増やすことは、これらの症状を改善することにも繋がります。

これはうれしい
善玉菌が増えることで便の臭いが減少することも報告されています。

食物繊維の一日あたりの摂取目標量は?

食物繊維の一日の目安量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、18~69歳の一日あたりの摂取目標量を男性で20g以上、女性で18g以上としています。

しかし、ほとんどの世代で不足しており、若い世代ほど不足量が多い傾向にあります。

食の欧米化が進んだことで、肉や乳製品を中心とした食事が増えたこと、米や雑穀といった穀物を食べなくなったことなどが理由として指摘されています。

出来合いのお弁当やインスタント食品に偏った食事も、食物繊維不足の一因です。

副菜にサラダや煮物を足すなどして、野菜を積極的に摂るようにしましょう。

ここがポイント

糖質制限ダイエットでは大きな糖質源である主食をカットするため、主食に含まれる食物繊維もカットしてしまうことになります。

そこで食物繊維を多く含んでいる野菜の摂取量を増やすことを推奨しています。

食物繊維が不足することで増す、様々な病気のリスク

食物繊維の不足がby9応期の引き金になることも2006年、厚生労働省は食物繊維の摂取量が非常に少ない人は大腸がんのリスクが高まるとの調査結果を発表しています。

これは発がん性物質を産生する悪玉菌が食物繊維不足の状態が続くことで増えてしまうためです。

近年になって食物繊維の研究が進み、様々な病気を予防することが知られるようになりました。

腸内の善玉菌を増やす → がんの発症のリスクを減らす

血圧を抑える、血管の炎症を抑える → 動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中のリスクを減らす

血糖値の上昇を抑える → 肥満の防止、糖尿病のリスクを減らす

胆汁酸の排出 → 胆石の予防

などです。

食物繊維が不足することで起きる悪影響は、便通が悪くなるだけに留まらないというのは驚きの事実ですね。

食物繊維の摂りすぎは、よくないの?

食物繊維を摂りすぎて困ることは?食物繊維の摂り過ぎによる健康障害は、普通の食生活ではほとんどありません。

強いていうなら、吸着性の特性が体に必要なミネラルを吸着して排出してしまうことでしょうか。

しかし一日の摂取量は平均15gと、まだまだ足りていないのが現状のようです。

摂りすぎに悩んだりせず、もっと意識して食物繊維を摂るようにしましょう。

ここがポイント

生活習慣病の発症予防の観点からすると、成人で一日24g以上、1,000kcal当たり14gを摂るのが理想とされています。

食物繊維の種類と効能【まとめ】

たっぷりの食物繊維で身体の内側からキレイになろういかがでしたか。

食物繊維は単にお通じをよくするだけでなく、肥満、糖尿病、高血圧といった生活習慣病から、三大疾病までをも予防する効果があることが分かりました。

とはいえ食の欧米化の進んだ現代人の食卓には、まだまだ不足している栄養素でもあります。

日々の生活を快適に送りたい方も、将来への備えとしたい方も、今まで以上に意識して食物繊維を摂るように心がけましょう。

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