代謝の質を上げると、なぜダイエットがうまくいくのか?

ダイエット関連の書籍やネット記事を読んでいると、代謝という言葉がよく出てきます。

一日に水を2ℓ飲んで代謝を上げよう。

三食の摂取カロリーは、一日の基礎代謝を下回らないようにしよう。

筋力をアップさせて基礎代謝を高めよう。などなど。

さて、代謝とはどういうことでしょうか?

こういうことだと、自信をもって答えられますか?

これからダイエットを始めようという方は、代謝という言葉の意味を知っておきましょう。

代謝に対する理解を深めることは「なぜ代謝のために、それを行うとよいのか」を知ることになるからです。

ここでは知っているようで知らない、代謝について解説していきます。

代謝の質を上げるとダイエットがうまくいく

代謝ってなんだろう?

代謝とは新陳代謝の略称で、生物体がエネルギーや物質を外部から取り込む同化作用、体内で起きる化学的な変化、不用なものを外部に放出する異化作用のことをいいます。

なんとかの作用とか、なんらかの変化などといわれても、いまいちピンとこないというのが正直なところではありませんか?

簡潔にまとめると、以下のような流れになります。

エネルギーや物質を外部から取り込む

 →飲む、食べる、呼吸をする

体内で起きる科学的な変化

 →カロリー消費、肌が再生する、毛や爪が伸びる、など

不要なものを外部に放出する

 →取り込んだ物質の残骸を解毒、分解して、汗、尿、便として排泄する

これで、なんとなく輪郭が見えてきませんか。

そう、普段の生活サイクルに組み込まれている「食べる、動く、出す」のことなんです。

糖質制限ダイエットでは余分な糖質の摂取を抑制し、栄養バランスのとれた食事をすることで、取り込むの部分の質の向上を目的としています。

これに伴って体内で起きる化学的変化と排出の質も向上し、人間の体はより多くのエネルギーを消費するようになります。

代謝が上がるとダイエットがうまくいくというのは、生活サイクルの質の向上によってもたらされるというわけです。

代謝を知るための用語集

代謝について調べる女性

代謝への理解を早めるには、化学的な専門用語が不可欠です。

ここでは辞書や参考書にあるような細やかものではなく、解説の流れをつかめる程度にかみ砕いて説明していきます。

物質代謝とエネルギー代謝

人体で行われる物質代謝

外部から摂り入れた物質を体に必要な構成成分に作り替え、生体活動に必要な物質を得るための化学変化のことです。

筋肉の増強や肌の再生(ターンオーバー)が、これに当たります。

人体で行われるエネルギー代謝

生物の物質交代(生物体内で行われる化学反応)に伴ってみられるエネルギーの出入りや交換のことです。

食事を摂り、運動や仕事、体温の維持などに必要なエネルギーを生み出す仕組みといえば分かりやすいと思います。

消費 同化作用

取り入れた物質を、化学的に簡単な物質から複雑な物質へと合成する過程を指します。

簡単にいうと、食べたものをエネルギー源として使いやすい物質へと作り替える作用です。

同化反応の代謝には、主に三つの代謝があります。

1・活動代謝

これは運動などによって消費される代謝です。

ほとんどのダイエットでは、この活動代謝を増やすために軽度の運動を推奨しています。

2・食事誘発性熱生産

食後に起こる代謝の活性化のことです。

食後に体が温まったり、汗をかいたりするのは、この食事誘発性代謝によるものです。

一日のうちの消費エネルギーの1割程とされています。

3・基礎代謝

内臓を動かしたり、体温の維持などに行われる代謝。

寝ていても安静にしていても消費されます。

一日のうちで最も多く消費される代謝で、ここを増やすことがダイエット効果の増進に繋がります。

排出 異化作用

同化作用と対になる作用で、異化ともいいます。

人間が行う物質代謝のうち、化学的に複雑な物質をより簡単な物質に分解する過程を指します。

食べたものの残骸を排出するため、尿や便に作り変える作用といえば分かりやすいかもしれません。

ここがポイント

これらの作用がうまく循環することで、効率の良いエネルギー消費が生まれます。

代謝を上げるには?

代謝を上げるテクニック

代謝を上げるには、食事、エネルギー消費、排泄のサイクルがうまく機能していることが肝要であることが分かりました。

それでは朝起きてから夜眠るまでの間に行うべき、代謝アップの方法について解説していきます。

起きたら先ず水分を摂ろう

起きたら先ず水分を摂ろう人間は8時間の睡眠で、約500㎖の水分を失うといわれています。

水分が失われた状態では血行が悪くなり、代謝が落ちてしまいます。

そこで寝起きにコップ一杯の水分を摂り、血行を戻しましょう。

この際に摂る水分は白湯やお茶(糖質のないもの)など、温かいものがベターです。

胃や腸が温まって活性化し、さらなる代謝アップが期待できるでしょう。

ここがポイント

腸が活発になればお通じにも良い作用が生まれます。

できるだけ朝食を摂ろう

朝食は摂るようにしましょう消化に使われる食事誘発性熱生産一日の総エネルギー消費量のうちの1割を占めます。

朝食を摂ることで食事性熱生産が促され、午前中からエネルギー代謝が活発になります。

痩せ体質を作る習慣として朝食を摂ることを勧めるのは、このためです。

また食べ物を噛むことで脳の血流が活発になり、すっきりとした状態で一日を始められるでしょう。

体を温めよう

 

体を温めよう体温を上げることは、とても大事です。

体温が1度上がると基礎代謝量が13%もアップするとさえ言われています。

痩せやすい体になるためにも、体温を下げない生活を心がけましょう。

朝に白湯などの温かい飲み物を飲むことをお勧めしましたが、夜も体を温めるために積極的に行ってほしいことがあります。

それは入浴です。

シャワーで手軽に済まさずに、湯船にゆっくりと浸かって体を芯から温めてあげましょう。

体を隅々まで温めることで全身の血流が増し、代謝も高まります。

毎日は難しいという場合は、週末や休み前など、時間的に余裕のある時だけでも入浴を心がけてみてください。

入浴後は汗をかいて体内の水分が失われています。

朝と同様、温かい飲み物で水分を補給しましょう。

湯冷め対策も忘れずに。

これは誤り

体が冷えれば体温を維持するためにカロリーを使うから痩せるというのは誤りです。

代謝が落ちて、逆に痩せにくくなります。

適度な運動を心がけよう

適度な運動で代謝アップ

意識して運動量を増やすことは、とても大事です。

一日の総エネルギー消費量のうち、身体活動量の占める割合は約3割とされています。

運動量を増やすことは、この身体活動量のエネルギー消費量を増やすことなのです。

一駅先で降りて歩く。

なるべく階段を使う。

電車で座らないようにする。

早歩きを意識する。

これらは勤め人の定番エクササイズです。

コンビニに行くのに車や自転車を使わないようにするというのもいいでしょう。

ひとつひとつは小さな運動かもしれませんが、積み重ねることで効果を得られるはず。

慣れていくにつれて時間や体調と相談し、徐々に運動量を増やしていきましょう。

筋肉量を増やそう

筋肉量を増やして代謝アップ筋肉量を増やすと痩せやすくなる。

そう昔から言われていますが、本当なのでしょうか?

一日の総エネルギー消費量のうち、基礎代謝が6割を占めるといわれています。

基礎代謝とは生命の維持に必要な、安静にしていても消費されるエネルギーのこと。

成人の基礎代謝は、男性でおよそ1,400~1,500kcal、女性でおよそ1,100~1,150kcalとされています。

基礎代謝量は筋肉、心臓、脳で臓器全体の2割ずつを占めるといわれ、筋肉の多い人ほど基礎代謝量が多くなります。

もうお分かりですね?

筋肉を増やすと痩せるというのは、筋肉を増やして基礎代謝を高めるということだったのです。

筋肉を増やすには、ウォーキングなどの有酸素運動よりも無酸素運動の筋トレがおすすめです。

最近ではYouTubeなどでも筋トレの解説動画を見られますので、参考にしてみてください。

注意点として、無理の範囲から始めることを心がけましょう。

慣れないうちから強い負荷をかけては体を痛めてしまいますし、なにより長続きしません。

基礎代謝量と年齢の関係

 

代謝は10代をピークに落ちてゆく基礎代謝量は10代後半がピークで、徐々に弱まっていきます。

歳を重ねると痩せにくくなる、太りやすくなるというのは、このためです。

このため体型を維持するためには、若い時よりも運動を意識する、食事の量を適切にするといった修正を加えてゆく必要があります。

その際、過度な食事制限はしないでください。

栄養不足やエネルギー不足を落とし、筋肉量を低下させ、基礎代謝量が低下するといった悪循環に陥ってしまうからです。

体脂肪とて、急に体についたわけではありません。

徐々についていったものですから、落とすときも徐々にと考えるようにしましょう。

短期間で劇的な効果を得られるダイエットは長く続かず、リバウンドの危険さえあります。

誰しも加齢には抗えないもの。

焦らずに取り組むようにしましょう。

参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

代謝の質を上げるとダイエットがうまくいく理由 【まとめ】

 

身体を温めて代謝アップいかがでしたか。

代謝を活性化させれば、これまで以上のダイエット効果を期待できることがお分かりいただけたと思います。

・朝の水分補給(白湯など温かい飲み物で)

・朝食を摂ろう(軽くでもよいので食べるようにしましょう)

・体を温める(シャワーだけでなく入浴もしましょう)

・運動を意識する(軽度でも構いません)

・筋力をつける(無理のない負荷から)

・栄養バランスの取れた食事(偏った食事はNG)

これらのことを行うことで代謝が活性化し、脂肪の燃焼しやすい体になっていくことでしょう。

明日からのダイエットに、ぜひ取り入れてみてください。

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