【外食の多い方、必見】 糖質量の多い外食メニュー15選

糖質量の多い外食メニュー15選

仕事の合間のランチ。

会社帰りのお付き合い。

糖質制限ダイエットをする身としては、できるだけ避けて通りたい外食。しかし、ままならぬことも多いものです。

ここでは糖質が少ないようにみえて、意外と多く含んでいる料理を集めてみました。

日々の摂生を無駄にしないためにも、注意しながら選ぶようにしましょう。

※大衆的な料理が中心です。また、主食系の料理は外してあります。

糖質の多い外食メニュー 【和食】

糖質量の多い外食メニュー 和食編基本的にあっさりとした味付けが多い和食。

甘辛い味付けの料理を避ければ、おのずと糖質は制限になっているはず。

いえいえ、使われている食材に含まれる糖質を見落とすと、思わぬ摂りすぎに繋がってしまいます。

やきとり(タレ)

糖質量の多い外食メニュー 焼き鳥甘い味のついたタレに、糖質が含まれています。

一本単位なら大した量ではありませんが、食べた本数に比例して多くの糖質を摂ることになります。ネタが小さいものは要注意。本数がかさむとトータルの表面積が増え、よりたくさんのタレを口にすることになってしまいます。

糖質制限ダイエット中に焼き鳥を食べるなら塩がベターです。タレが好きという方は本数を加減するようにしましょう。

串カツ

糖質量の多い外食メニュー 串カツ衣に使われている小麦粉に糖質が含まれます。

焼き鳥同様、ネタの小さい串カツは要注意。本数に比例して表面積も広くなり、小麦粉でできた衣の摂取量も増えてしまうからです。

そして串カツには欠かせないソースにも糖質が含まれています。

大さじ一杯で5g前後と、調味料の中でも糖質量は高めの部類。つけすぎないように注意しましょう。

根菜の料理

糖質量の多い外食メニュー 根菜料理根菜は多くの糖質を含んでおり、野菜だからと安心して食べると糖質の摂りすぎに繋がってしまう恐れがあります。

ヨーロッパで主食とされるジャガイモは、その代表格。ほかにもニンジン、ゴボウなども、野菜の中では多めの糖質を含んでいます。

肉じゃが、きんぴらごぼう、筑前煮などは要注意。

味付けに使われるみりんや砂糖も、多くの糖質を含みます。

おでん種

糖質量の多い外食メニュー おでんの練り物ヘルシーなイメージのあるおでん種の中にも、糖質の高いものがあります。

それは練り物。

ちくわやさつま揚げなどは、つなぎにでんぷん、味付けに砂糖などが使われているため、一個当りの糖質量は5g前後と高めです。

これは微糖の缶コーヒー(190㎖)約一本分に相当する量です。

缶コーヒーなら一度に何本も飲みませんが、おでんをつまむときは一回の食事で複数のネタを食べることになりますよね。

魚介類でできたネタだから安心と、食べ過ぎないようにしましょう。

お餅の入った餅巾着は言わずもがな。

糖質の多い外食メニュー 【洋食】

糖質量の多い外食メニュー 洋食編すっかり日本の食卓に定着した洋食。

多くの洋食を提供しているファミリーレストランには、メニューにカロリー、塩分、糖質量などを記載しているところもあります。

上手に活用しましょう。

ハンバーグ

糖質量の多い外食メニュー ハンバーグつなぎに使われているパン粉が曲者。

存在が隠れてしまっているので、糖質と認識しにくくなっています。

「五訂増補日本食品標準成分表 調理加工食品類」によると、100gのハンバーグ(冷凍)には含まれる炭水化物は12.3g。

しかし一般的なハンバーグ一人前は小ぶりな150gから大きめの300gと、かなりの幅があり、メニュー写真だけでは判別しづらいのが現状です。

メニュー表をよく読んで、グラム数の表記がないかを確認するようにしましょう。

またソースの糖質にも注意が必要です。

味付けの濃いソースには砂糖が使われてることが多いので、あっさりした和風ソースを選ぶのがベターです。

付け合わせのポテトやコーンも糖質を多く含んでいる食材であることを忘れないで。

メンチカツ糖質量の多い外食メニュー メンチカツ

一個当りの大きさはハンバーグより小さいものの、ネタのつなぎと衣にパン粉や小麦粉が使われており、揚げ物の中では高い糖質量を含む料理のひとつです。

メンチカツによく合うケチャップやソースも糖質が多めの調味料、かけすぎに注意しましょう。

コロッケ各種

糖質量の多い外食メニュー 各種コロッケコロッケもまた、多くの糖質を含む料理です。

衣に加え、ポテトコロッケのジャガイモ、クリームコロッケのホワイトソースと、でんぷんを多く含むタネが多いからです。

その他 フライもの各種

糖質量の多い外食メニュー 各種フライ物フライは衣にパン粉や小麦粉が使われています。

いくら糖質量の低いネタを選んでも、トータルとしては糖質量が高めの料理となってしまいます。

やや無粋ですが、衣を外して食べるという手もあります。

グラタン

糖質量の多い外食メニュー グラタンソースに小麦粉、具材にマカロニやジャガイモと、糖質の多いものばかり。

バケットにつけて食べると、もう大変。

糖質制限ダイエット中は避けた方が無難な料理です。

糖質の多い外食メニュー 【中華料理】

糖質量の多い外食メニュー 中華編濃いめの味付け、脂っこい、ご飯が進むと、これまでのダイエットでは敬遠されてきた中華料理。

さて、糖質制限ダイエットの観点からはどうでしょうか?

餃子(一人前5~6個)

糖質量の多い外食メニュー 餃子女性でも二口で食べられる餃子。

一個当りの糖質量は少なくとも、一人前(5~6個)となると話が変わってきます。

餃子の大部分を占める皮が小麦粉でできており、お茶碗一杯分の白ご飯に匹敵する糖質量になってしまいます。

おかずやビールのお供と様々なシーンで食べられる餃子ですが、一人前にとどめておくのが無難です。

焼売(一人前5個)

糖質量の多い外食メニュー 焼売焼売も皮やつなぎに小麦粉を使う料理です。

一個単位で食べることが少ないことから、どうしても一人前におけるトータルの糖質量が多くなってしまう料理です。

何人かでテーブルを囲んでいるなら、シェアをするのもいいかもしれません。

春雨料理

糖質量の多い外食メニュー 春雨料理カロリーが低く、ダイエットにもってこいとされてきた春雨。

実は意外と糖質を含む食材です。

ジャガイモや緑豆のでんぷんから作られているためで、これまでの概念でヘルシー食材と思ってたくさん食べるのは考えものです。

食べる場合は、たくさんの春雨をつかう主菜ではなく、スープやサラダといった副菜を選ぶようにしましょう。

酢豚

糖質量の多い外食メニュー 酢豚豚のから揚げの甘酢あんかけのことですから、あんに多くの糖質が含まれています。

吸収の良い砂糖や果糖が使われているので、血糖値の上がりやすい料理といえます。

ご飯によく合う料理ですので、そのあたりにも注意が必要です。

同様の料理に肉団子の甘酢あんかけがあります。

糖質の多い外食メニュー 【その他の料理】

糖質量の多い外食メニュー その他編さて、和洋中の料理の中でも、特に気を付けたいメニューを挙げてきました。

そのほかの料理はどうでしょうか?

ピザ

糖質量の多い外食メニュー ピザ生地が小麦粉です。

パン同然の糖質を含むとみてよいでしょう。

選択が可能であれば、薄手のクリスピータイプの生地を選ぶのがベターです。

焼肉

糖質量の多い外食メニュー 焼肉肉自体に含まれる糖質は少ないものの、タレに糖質が含まれています。

甘いタレだけで食べるのではなく、レモンや塩で食べるといった工夫が必要になるでしょう。

焼肉は、ご飯が進むというという難題も抱えています。

どうしても食べたい場合は盛りを少なめにし、先にサラダを食べるなどして、糖質の吸収を抑えるようにしましょう。

糖質の多い外食メニュー15選【まとめ】

糖質量の多い外食メニュー15選

いかがでしたか?

これらの例も、多種多様な外食ではごく一部にすぎません。

材料や味付けを選べる自炊と違って、外食ではメニュー内での選択を強いられます。

どれを選んでも多そうだということも、しばしば。

だからといって「あーあ、食べすぎちゃった」と、嘆くことはありません。

糖質制限ダイエットのいいところは、前後三食のトータルをコントロールすれば挽回可能なところにあります。

仮に一回の外食で糖質制限量の40gを超えたとしても、それで即失敗ということにはなりませんので、ご安心を。

今日食べた料理、糖質が多かったかな?と思ったら、調べてみるくせをつけましょう。

そうやって得た情報を積み重ねることで、食べてよいものダメなものが分かってくると思います。

外食だからと恐れることはありません。

糖質量を知り、うまく付き合って、理想の体型を手に入れてください。

主食を完全カットする糖質制限ダイエットを行っている方は、本項で挙げた料理を食べることで20~40gの糖質を補うという逆転発想の食べ方もできるはず。

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