【明日から使える】ブロッコリーの栄養 美容効果 調理法 保存法 すべて教えます

これまでのダイエットでは、様々な食品が話題として取り上げられてきました。

豆腐、トマト、キュウリ、キャベツ、バナナ、こんにゃく、ゴマ、納豆、あんぱん、などなど。

選ばれた理由も多種多様でした。

栄養価が高い、カロリーが低い、脂肪燃焼効果がある、豊富な食物繊維、お腹にたまる、などなど。

しかし、各々のブームはすぐに過ぎ去ってしまいます。

従来のダイエットでは、これらの食品を一食に置き換えたり、三食それだけを食べるといったやり方だったからです。

これでは栄養も偏りますし、なにより飽きてしまいますよね。

そんなダイエット食材の中、かつてないほど支持され続けているのがブロッコリーです。

従来のダイエットと大きく異なる点は、毎日の食事に取り入れるだけというお手軽さ。

一食に置き換えなくても、三度の食事でブロッコリーだけを食べるようなことをしなくてもよいのです。

なるほど、これなら続けられそうですね。

ではさっそく、話題のブロッコリーダイエットについて解説していきましょう。

スポンサーリンク

ブロッコリーの一般成分

ブロッコリーの成分ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜で、花を食用とするキャベツの一種を品種改良して作られました。

食用としている房の部分は花序(花蕾の集まり)で、茎も堅い外皮を剥けば食べられます。

日本では茹でで食べるのが一般的ですが、欧米では生で食べられることも多いそうです。

ブロッコリー100gに含まれる一般成分

・文部科学省  日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

廃棄率・・・50%(大部分が葉)

カロリー・・・33㎉

水分 ・・・89g

タンパク質・・・4.3g

脂質・・・0.5g

炭水化物・・・5.2g

(糖質・・・0.8g)

(食物繊維・・・4.4g)

灰分(ミネラル)・・・1.0g

スポンサーリンク

ブロッコリーの栄養価がもたらす7つの期待効果

緑黄色野菜だけあって、非常に豊富なビタミンやミネラルを含むブロッコリー。

美容、造血、デトックスと、女性に嬉しい効果を発揮する成分を多く含んでいるところも、ダイエット食材として長く支持される理由の一つです。

ブロッコリーの旬は10月から3月

花粉症に効くとされる成分スルフォラファンを含むことから、旬のうちに積極的に食べることで春に嬉しい効果を期待できるかも。

脂肪の燃焼と代謝の促進

ブロッコリーの期待効果、脂肪の燃焼と代謝の促進ブロッコリーのミネラルの一つであるクロムはインスリンに働きかけ、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す働きがあります。

これらの代謝が進んでエネルギーとして消費されれば、脂肪となって体内に蓄積するのを抑えられます。

さらに糖質の代謝を促すビタミンB1、脂肪の代謝を促すビタミンB2も多く含まれていますので、ダイエットにはもってこいといえます。

むくみと水太り解消

ブロッコリーの期待効果、むくみと水太りの解消ブロッコリーには100g中に360㎎のカリウムが含まれています。

カリウムにはナトリウムと一緒に細胞の浸透圧を一定に保つ働きがあり、体内の水分量を調整し、むくみや水太りを解消してくれます。

カリウムには余分な塩分を排出する働きもあり、これもむくみや水太りの解消する効果を持っています。

腸内環境の改善 お通じから肥満にまで効く

ブロッコリーの期待効果、腸内環境の改善ブロッコリーに含まれる食物繊維は、主に不溶性食物繊維。

水に溶けにくいので腸に長く留まり、お通じを促してくれます。

また食物繊維が善玉菌のエサとなって腸内環境が整ってゆくことで、糖質の吸収が穏やかになります。

糖の吸収が穏やかになるということは、血糖値の急上昇を防ぐということ。

血糖値の急上昇を防ぐすることは、インスリンの追加分泌の抑制に繋がり、結果的に中性脂肪の蓄積を防ぐことになってゆくのです。

造血作用

ブロッコリーの期待効果、造血作用造血作用のある鉄分、葉酸、ビタミンB12を多く含みます。

その結果、貧血の予防改善、疲労回復といった効果が期待に期待が持てます。

デトックス効果

ブロッコリーの期待効果、デトックス効果ブロッコリーは最近注目の健康成分・スルフォラファンを含んでいます。

スルフォラファンは肝臓において解毒作用や抗酸化作用を持つ酵素を生成し、体内に溜まった有害物質の解毒、老廃物の排出効果を促進してくれます。

また最近の研究では花粉症の発症を抑制する効果があることも報告されています。

特にオススメ

最近スーパーなどでよく見かける、ブロッコリースプラウトという野菜。

一見カイワレのようですが、実はこれブロッコリーの新芽なのです。

特に多くのスルフォラファンが含まれていて、話題の健康食材として注目を集めています。

健康維持

ブロッコリーの期待効果、健康維持ブロッコリーに含まれるビタミンA(aカロチン、βカロチン)とビタミンCには、体の粘膜を正常に保つ働きがあります。

健康な粘膜は肌荒れを抑え、菌の侵入を防ぎ、風邪の予防に一役買ってくれることでしょう。

美肌効果

ブロッコリーの期待効果、美肌効果ビタミンEには血行を促進して、肌の新陳代謝を活性化させる働きがあります。

これが美白効果に繋がるわけですが、肌の新陳代謝といわれてもピンと来ないかもしれませんね。

多くの女性の悩みであるくま、しわ、たるみ、ニキビといったお肌のトラブルは、肌の新陳代謝が上がることで改善されます。

その改善作用は美白効果にも繋がり、結果として美肌効果を得られるというわけです。

さらにビタミンC、スルフォラファン・カロテンが、メラニン生成の抑制を促し、しみやそばかすといった色素沈着を防いでくれます。

ビタミンAの保湿作用も、肌の張りを保ってくれるでしょう。

ダイエット食品として代用されるだけではなく、様々な美容効果をもたらしてくれるブロッコリーのポテンシャルの高さに驚かれたのではないでしょうか?

では実際に、どのくらいの量を目安に食べればよいのでしょうか?

スポンサーリンク

ブロッコリーを食事に落とし込もう

ブロッコリーを食事に落とし込もう様々な効果をもたらすブロッコリーの素晴らしさがお分かりいただけたと思います。

それではブロッコリーダイエットの具体的なやりかたを解説していきましょう。

一日当たりの量は?

ブロッコリーの一日当たりの摂取目安量は?一日100gを目安に摂ってください。

スーパーなどで売られている状態ですと、一本あたり250~300gです。

日本食品標準成分表(七訂)によると廃棄率が50%と高めなのですが、収穫の際についてくる葉の部分が大半です。

売られている状態では捨てるところはほとんどありませんので、一本200円前後という価格はコスパが良いといえるでしょう。

では100gとは、どのくらいなのでしょうか?

一口大(房が500円玉ほどの大きさ)でしたら、10房ほどが目安量となります。キ

ャベツやレタスのような葉物野菜のように、お皿に山盛りをというわけではありません。

付け合わせとして肉や魚料理に添える、サラダのトッピング、お弁当のスペースを埋めるといった程度の量でも無理なく三食で摂れる量です。

ブロッコリーの選び方と保存方法

ブロッコリーの上手な選び方ブロッコリーは傷みやすい野菜ですので、鮮度の高いものを選びましょう。

房の緑色が濃くて隙間が少ない、茎が黄ばんでいない、切り口が黒ずんでいない、茎の中心部にスが入っていないといったものが鮮度の高いブロッコリーです。

ビニール袋にいれ、野菜室に立てて保存するようにしましょう。

新鮮なものでしたら五日ほど日持ちします。

黄ばむ前に加熱処理しましょう。

また高めの温度で保存すると、花蕾が育って花が咲いてしまうこともあります。

それでも食べられますが、味や食感は変わってしまいますので、ご注意を。

なにより栄養価が低下していますので、可能な限り早めの加熱処理をお勧めします。

ブロッコリーの調理の際の注意点

ブロッコリーの調理の際の注意点ボイルなどの加熱処理をして食べるのが一般的です。

生でも食べられますが、日本ではなじみが薄いと思います。

房と茎は火の通る時間が異なりますので、別々に処理するとよいでしょう。

下処理

ブロッコリーの房は想像以上に汚い房の中に小さなごみや虫が入っていることがありますので、取り除きます。

房の部分は撥水性が高いので、流水ではうまく洗えません。

鍋やボウルに水を張り、房を下にして揺するようにして洗います。

洗い終わったら房と茎を切り離しましょう。

ボイル

ブロッコリーを茹でる房は大きさを揃えるようにして切り分けます。

茹でても嵩はほとんど変わりませんので、一口大がおすすめ。

食べやすいですし、茹で時間も短くて済みます。

鍋にブロッコリーが浸る量の水を張り、沸騰させます。

そこに塩を1~2%(塩味を感じる程度が目安)を入れ、次いでブロッコリーを入れます。

ここがポイント

ブロッコリーは水に浮くので、落とし蓋をするとよいでしょう。

茹で時間は、一口大なら2分が目安です。

余熱でちょうどよく仕上がりますので、枝の部分に歯ごたえが残るくらいで引きあげましょう。

ざるにあけ、水を切ります。

茹でたブロッコリーを冷ます際は水で冷やしません

房の部分に水が入り込んで、日持ちを悪くしたり、料理を水っぽくしてしまうからです。

房が重ならないように並べて、自然に冷めるのを待ちましょう。

冷めたらタッパーなどに入れ、冷蔵保存します。

ここがポイント

加熱後は時間が経つと臭いがきつくなります。

大量に仕込んだ場合は冷凍しておくとよいでしょう。

重ならないよう、保存バックなどに平らに並べて冷凍庫に入れます。

1か月ほど持ちますので、忙しいときなどに重宝します。

電子レンジ

ブロッコリーはレンジ調理もできちゃいます実は電子レンジでも加熱調理できます。

房を洗った後、全体に軽く水をかけ、ラップで包みます。

そのまま電子レンジに入れ、500wで3分ほどを目安に加熱しましょう。

加熱しすぎると栄養が逃げてしまいますので、固めに仕上げるのがコツです。

取り出したあと、冷ましてから切り分けます。

ここがポイント

機種やワット数によって加熱時間を調整してください。

茎は食べられるの?

ブロッコリーは茎も食べられる外食の付け合わせなどで盛り付けられているブロッコリーは房の部分のみで、茎が提供されることは滅多にありません。

ですが、茎も食べられます。

家で調理する場合は茎も捨てないようにしましょう。

まずは太い茎の切り口の部分は固いので、切り落とします。

外皮も食べられますが、スジっぽくて固いため、気になるようでしたら剥いてしまっても構いません。

あとは用途に応じた形に切り分け、房と同じように塩茹でにします。

アスパラガスのような触感で、ほくほくとした甘みを楽しめます。

そのくせのない味は、サラダやスープの具、炒め物と幅広い料理によく合います。

ブロッコリーの栄養 美容効果 調理法 保存法 すべて教えます その魅力を再確認

ダイエットにはブロッコリーいかがでしたか?

これまでなじみのなかった方にも、ブロッコリーの魅力がお分かりいただけたと思います。

最後にブロッコリーダイエットの要点をまとめてみます。

・美容と健康にうれしい栄養がたっぷり

・1日100gを目安に食べましょう。(一食100gではありません)

・生のブロッコリーはビニール袋に入れ、野菜室に立てて冷蔵保存しましょう。

・加熱処理したブロッコリーは翌日までに食べましょう。

・冷凍保存だと1か月の長期保存が可能。

・茎も食べられます。

ダイエットは、ただ体重を落とせばよいというものではありません。健康を維持しつつ、余分な脂肪を落とさなければ意味がないのです。栄養満点のブロッコリーは、健康的なダイエットを目指す方々の心強い味方となるでしょう。

食事に取り入れるだけのお手軽さながら、決してお手軽な代用食では終わらないブロッコリー。

明日からの食事に、ぜひ取り入れてみてください。

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です