【今日から始められる】糖質制限ダイエット やり方の基本を詳しく解説【ロカボ】

糖質制限ダイエット(またはロカボダイエット)を検索すれば、かなりの数の情報を得ることができます。

それだけ世間の関心が高く、実践した方も多いということでしょう。

輝かしい成功事例の数々。

しかしその一方で、糖質制限ダイエットの失敗談やリスクへの警鐘も多いようです。

正反対の情報が同時にあふれていて、どちらを信じればよいのだろうかと不安になりませんか?

昨年秋(2018年10月)より糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)を実践継続中のわたくしが体験談を交え、やり方の基本を解説していきます。

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の基礎知識

ダイエットを始めようと思ったきっかけは?ダイエットを始めようと思った理由は、人それぞれだと思います。

きっかけがどうであれ、体型が気になりだしたことは間違いないはず。

いつの間に、こんなに……。

体型は一日や二日で急激に変化するものではありません。

数か月単位、あるいは年単位で振り返った時、少しずつ蓄積された脂肪の多さに気づくものなのです。

では、日々の生活の中で、どのようにして脂肪が蓄えられていくのでしょうか。

さっそく見ていきましょう。

糖を摂ってから肥満になるまでの流れ

糖を摂ってから脂肪になるまでの流れ人体は主に、体脂肪を使う「脂肪酸ーケトン体システム」と、糖を使う「ブドウ糖ーグリコーゲンシステム」の二つのシステムでエネルギー源を確保しています。

ケトン体は肝臓より分泌され、体内に蓄積された体脂肪を分解してエネルギーに変える働きがあります。

本来はこちらがメインシステムなのですが、食事によって糖質が吸収されて血糖値が上がると、ケトン体は分泌を止めてしまいます。

その代わりにエネルギー源を確保する役目を担うのが、すい臓より追加分泌されたインスリンです。

インスリンには血糖値を一定に保つ働きがあり、糖をエネルギーとして消費すしながら、血糖値を安定させていきます。

インスリンは血中に増えた血糖をグリコーゲンへと変化させ、臓器や筋肉といった体組織にエネルギーや蓄えとして取り込みます。

次いで、エネルギーとして使われずに余ってしまったグリコーゲンを中性脂肪へと変化させます。

体組織に蓄えられたグリコーゲンや血中の中性脂肪は、食後の時間経過とともに減少する血糖値を正常値に保つために使われます。

それでも余った中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪といった脂肪細胞に蓄えられていきます。

この脂肪細胞に蓄えられた脂肪が「行き過ぎた状態」を肥満というのです。

なお体内で余ってしまった糖質は、タンパク質と結びついて糖化反応を起こします。

この糖化反応を起こした異常なタンパク質は、肌のしわやたるみ、髪の張りや艶を損なう原因となります。

さらに糖化が進むとAGE(糖化最終生成物)が作り出されて血がどろどろになり、動脈硬化や腎不全といった病気の原因ともなります。

肥満が万病の元とされている理由です。

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の狙い

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の狙い人体は糖質を優先的にエネルギーとして消費するので、糖質が十分に摂取されている状態では脂肪はエネルギーとして消費されないことが分かりました。

そこで糖質の摂取を抑え、体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして消費するように促す。

これが糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の狙いです。

糖質を低く抑える方法として、主食を減らすことをメインとします。

糖質を完全にカットしてしまうと体調不良や免疫力の低下といった弊害も起こります。

完全になくすのではなく、減らすことを心がけてください。

一日に必要な糖質量と目標摂取量

一日に必要な糖質量とは?厚生労働省の定める日本人の食事摂取基準によると、一日に必要な糖質の量は、運動量の少ない成人男性で330g、同じく成人女性で270gとされています。

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)では、一日の摂取量を60~130gまで抑えます。

一日三食の食事で毎食20~40g、それと間食での10gを目安とします。

毎日毎食、絶対的に糖質の摂取量を守らなくても、ダイエットの目的やペースに合わせて加減できるのが糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の魅力です。

「昼は外食が多いから、朝と夜の糖質を少なくしよう」とか「よく動く仕事だから朝と昼をしっかり食べて、夜は極力抑えよう」など、無理なく続けられるようにバランスを調整できるのです。

ここがポイント

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の秘訣は、血糖値を上げすぎないこと。

上がった状態をキープしないことです。

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)メニューの基本

糖質制限ダイエット(ロカボ)のメニューの基本前述のとおり、糖質を減らすために主食を減らすことがメインとなります。

完全カットではなくて、減らすことを心がけてください。

一食あたりの目安量は20~40gとなります。

それでも「主食を食べると挫けそうだから、完全に食べないぞ」といった場合には、別の方法で補ってあげる必要があります。

餃子やコロッケといった、皮や衣に糖質を含むおかずを摂る。

糖質の多い根菜や果物を食べる。

といった工夫をし、一食当たりの最低摂取量である20gを下回らないようにコントロールしましょう。

始めのうちはメニューのレパートリーも少なく、飽きが来るかもしれません。

でも、そこであきらめるのはもったいない。

何を食べれば減らせるのか、補えるのかを考えて調べていけば、おのずとレパートリーが増え、制約のある食事でも楽しめるようになりますよ。

ここは押さえて!

糖質制限ダイエットのメニューを組む際に押さえておくべき重要なことメニューを組む際、大切な注意点があります。

それはカロリー量です。

野菜中心の食事にするとカロリー不足に陥りがちです。

カロリーが不足すると筋肉や免疫力が低下し、日常生活に悪影響を及ぼします。

基礎代謝に必要とされるカロリーは下回らないようにしましょう。

基礎代謝とは?

成人の基礎代謝は、男性でおよそ1,400~1,500kcal、女性でおよそ1,100~1,150kcalとされています。

これは眠っていても消費される最低限必要なカロリーです。

糖質制限ダイエットメニューの組み方の基本・1【主食を減らそう】

それではメニューの組み方の基本を説明していきましょう。

まずは主食の減らし方から。

ご飯を減らそう

糖質制限ではご飯を減らすご飯には、お茶碗一杯150gで約55gの糖質が含まれています。

毎食お茶碗一杯食べてしまうと、一日の糖質摂取上限を超えてしまうことに。

ご飯は、お茶碗半分程度にしておく

こんにゃくなどのかさ増し食品を混ぜる

血糖値の上がりにくい玄米や雑穀米に変える

といった工夫をしましょう。

パンを減らそう

糖質制限ダイエットではパンを減らすパンを減らすのは、なかなか厄介です。

女性でもぺろりと食べられる食パン(六枚切り)は一枚当たり30g前後の糖質を含みますし、菓子パンや総菜パンともなれば具材の糖質にも気を配らなければならないからです。

食パンを八つ切りにサイズダウンさせたり、食物繊維の多い全粒粉のパンや、糖質を抑えた低糖パンに変えるなどの工夫をしましょう。

これならパンを完全に絶たなくても糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)を続けられます。

パンに塗るジャム、菓子パン、総菜パンはなどは、食品表示ラベルを確認して一食あたりの糖質量を超えないように。

麺類を減らそう

糖質制限ダイエットでは麺類を減らす糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)を始める際の難関の一つに、ラーメン、うどん、パスタといった麺類の制限があります。

これらの麺類を一杯食べるだけで糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)における一日の摂取量に届いてしまうこともあり、麺類好きであればあるほど難易度が高くなるといえるでしょう。

もちろんライスもご法度です。

それでも麺類が食べたいという場合には、少し工夫が必要になります。

麺の量を減らして満腹感を得るなら、野菜たっぷりのたんめんやちゃんぽんがオススメ。

パスタであれば、糖質が低くてボリュームのある鶏肉、野菜、キノコを具材に使うのもよいでしょう。

我慢や制限の負担を減らし、どのように食べるか、何と食べるかを考える

これが糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の醍醐味だと思います。

糖質制限ダイエットメニューの組み方の基本・2【おかずをたっぷり】

おかずたっぷりで満腹ダイエット主食をカットしたことで、食事で得られる満腹感は犠牲となってしまうのでしょうか?

いいえ、糖質量さえコントロールできていれば、おかずをお腹いっぱい食べても大丈夫なのが糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の強みです。

肉と魚でタンパク質と脂質を、野菜でビタミンとミネラルを摂りましょう。

お腹をいっぱいにすることを気にしすぎるあまり、どちらかだけに偏ってしまったのでは栄養バランスが悪くなってしまいますので、ご注意を。

肉や魚の食べ方のコツは?

糖質制限ダイエットで肉や魚を食べるときの注意点は?タンパク質と脂質の両方を効率よく摂れる肉や魚。

調理法は焼く、煮る、蒸す、どれでもよいと思います。

揚げる際は、衣に使われる小麦粉などの糖質を計算に入れるようにしましょう。

そして大事なことが、ひとつ。

これまでのダイエットではカロリーの高い脂質を摂らないよう、皮をはぐなど脂身を避ける工夫をしてきました。

しかし糖質制限ダイエットは逆で、脂質も摂ることを推奨しています。

脂質不足は美容の大敵で、肌荒れや便秘の原因にもなるからです。

もちろん摂りすぎは良くないですが、目くじらを立てて排除しなくても大丈夫だということを覚えておいてください。

ここがポイント

肉や魚が苦手な方は、たまごや乳製品で代用しても大丈夫です。

野菜をたくさん食べるには?

糖質制限ダイエットで野菜を食べる際のコツは?野菜も加熱調理がおすすめです。

嵩が減って柔らかくなるので、たくさん食べられ、満腹感を得やすくなるからです。

もちろん生野菜がダメなわけではありません。

千切りキャベツやちぎりレタスなどは「嵩が張っているだけなので、すぐに空腹を感じやすくなる」「味が単調で飽きる」などの欠点がありますので、うまく克服してあげましょう。

ドレッシングをかける際は一食当たりの糖質を量を把握したうえで、適量をかけるよう心がけてください。

ここがポイント

最近ではカット済みのサラダ用パックも売られていますので、時間のない方でも手軽に野菜を摂ることができます。

おやつは食べてもいいのかな?

>おやつも食べられる、糖質制限ダイエット糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)は一日当たりの糖質量を制限するダイエットです。

食べるのを我慢したり、空腹に耐えなければならないといった、つらいだけのダイエットではありません。

一日の糖質量を守るのであれば、おやつだって我慢しないで食べてもよいのです。

様々な書籍やサイトでのイチオシおやつは、ナッツ。

ナッツは高い栄養価を持ち、アンチエイジングや美容効果を得られると、糖質制限を実践している芸能人の間でも評判です。

また食物繊維を多く含むことから腹持ちがよいだけでなく、お通じにもうれしい効果が期待できます。

そんな万能おやつのナッツですが、気を付けなければならない点が3つあります。

1・カロリー

ナッツは全般的に高カロリーなので、食べ過ぎないことです。

間食一食で25g(手の平に軽く乗る程度)を目安にしましょう。

2・酸化したナッツは避ける

密封せずに保管したナッツは湿気って美味しくなくなるだけではありません。

ナッツに含まれる脂質が空気中の酸素と結びつき、活性酸素などの有害物質を生み出してしまっています。

ですのでナッツを食べきれなかった場合は、チャック付きの袋に移すか、瓶やタッパーに入れて保管するようにしましょう。

始めからチャック付きの袋に入ったもの、小分けされたものを選ぶのも手です。

特に小分けのナッツは一食分に分けられているものが多いので、食べ過ぎを防ぐことができますよ。

3・塩分

ナッツはおつまみとしても食べられるため、強めの塩味がつけられているものもあります。

塩分の摂りすぎは高血圧やむくみなどといったマイナスをもたらします。

ナッツを選ぶ際は無塩のものにしておきましょう。

ここがポイント

チョコレートやクッキーといったお菓子類を食べても、もちろん構いません。

食品の成分表示をチェックして、炭水化物量や糖質量が許容範囲内に収まるものを買うようにしましょう。

個包装のお菓子を買うのがおすすめです。

糖質制限のニーズに応えた、様々な試み

お弁当のライスをブロッコリーに変えてくれるサービス最近の低糖質(ロカボ)ブームの要望に応え、様々な代用メニューが生まれています。

小麦の麺を、おからを使った低糖麺やこんにゃく麺に変えられるラーメン店。

もやしを麺の代用とした、麺なしちゃんぽんを提供するラーメンチェーン店。

牛丼のご飯や定食のライスを豆腐に変えられる牛丼チェーン店。

ライスの部分をブロッコリーに変えられるお弁当屋さんも現れています。

つけ麺の麺を肉に変えられることで話題になったお店もありましたね。

数はまだ少ないですが、いろいろと探してみるのも面白いと思います。

糖質制限ダイエット中に食べ過ぎてしまった場合の対処法

糖質制限ダイエット中に食べ過ぎた場合には?個人的な感覚として、参考までに。

ケトン体システムでエネルギーを消費している間は、空腹こそ感じますが、食欲は思いのほか湧きません。小腹がすいたとコンビニに立ち寄って、何も買わずに出てくることもしばしばです。

これはケトン体が体脂肪をエネルギーとするため、食事によるエネルギー源の摂取(糖質の摂取)を必要としないからだと考えています。

もし勢いあまっておやつを食べすぎたとしても、その日の残りの食事で調整することだって可能です。

一日全体の糖質量にさえ気をつけていれば、おやつを完全カットしなくてもよい、食べすぎてしまっても調節が利く、というのが糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の良いところなのです。

心配しないで

夜に食べ過ぎたなら、次の日の朝ごはんで調整することも可能です。

糖質制限ダイエットのやり方の基本【どのくらいで効果が現れるの?】

糖質制限の効果が現れるのは、早い人で四日ほどでどのくらいの期間で効果が現れるのか?

糖質制限を始める前に、知っておきたいことの一つではないでしょうか?

普段から多くの炭水化物を摂る食生活を送っていた人なら、早ければ四日ほどで効果が現れます。

遅い人でも二週間といわれています。

ドラックストアやネット通販などでケトン体の発生を調べられる試験紙が売られていますので、探してみるとよいでしょう。

慣れてくれば尿の色や臭いで判断できるようになります。

糖質制限ダイエット やり方の基本 【無視できない危険とデメリット】

糖質制限ダイエットでデメリットを生じさせないポイントとは?一日の糖質量を減らすだけ。

そのとっつきやすさから糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)は広く普及するようになりました。

過去のダイエットに比べて我慢やストレスが少ない、器具などを用意しなくてもよい、そしてなにより効果が現れやすいなど、いまだ衰えをみせません。

わたくしの周りでも何人かの実践者がおり、皆さんダイエットに成功しています。

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)のルールを守っていればリバウンド知らず、お付き合いの多い時期に食べ過ぎてしまったとしても挽回できるという、いいとこづくめのダイエットといえるでしょう

しかしテレビやインターネットでは、糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)を疑問視する声も多く存在します。

体調を崩した、頭がぼんやりする、骨が弱くなった、集中力が低下した、などなど。

これらの症状は糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の副作用なのでしょうか。

それともやり方を間違えた結果なのでしょうか。

その原因を知って取り除くことができれば、さらに安全に糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)を続けていくことができるはずです。

カロリーの摂取量を抑えすぎてはならない

糖質制限ダイエットではカロリーの摂取量を抑えすぎてはならない糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)では糖質をカットするために、主に主食をカットします。

主食はカロリーの高いものが多いため、糖質を制限すると同時にカロリーもカットすることになります。

人間には一日に最低限必要なカロリー量があり、これを下回ると様々なデメリットが現れます。

最たるものが筋力の低下。

人間の体はカロリーが不足すると、筋肉を分解してカロリーを得ようとします。

これは糖新生といって、ケトン体が体脂肪を分解してエネルギーを得ることとは別のことです。

筋肉には筋トレなどで鍛える随意筋と、臓器や血管を動かすための不随意筋があります。

不随意筋のが衰えると臓器の働きが落ち、免疫力の低下につながってしまう恐れがあるのです。

極端に偏ったメニュー構成を避ける

極端に偏ったメニュー構成は失敗の元これまでのダイエットだと、体脂肪を連想させる脂質の摂取こそが太る原因といわれてきました。

しかしそれは、糖質をきちんと摂っていることを前提とした話。

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)では糖質を減らしますので、糖質の代わりとなるカロリー元を摂る必要があります。

そこで肉や魚でタンパク質や脂を摂ってカロリーを補うわけですが、これらを摂ろうとするあまりお腹が膨れ、野菜が摂れなくなってしまってはいけません。

肉や魚だけではビタミンやミネラルが足りず、食物繊維にいたっては皆無という状態になってしまいます。

食物繊維はコレステロールを下げたり、お通じを促したりする大事な栄養素ですので、摂らないことで生じるデメリットは無視できないでしょう。

これとは逆に、カロリーが低い野菜類ばかりのメニューもおすすめしません。

確かにカロリーの低い野菜中心の食事を続けることで、体重の減少は加速度的に進むでしょう。

しかし前述の通り、人間の体は食事によって得られなかったカロリーを補うために、タンパク質である筋肉を分解してカロリー元にしてしまいます。

これで筋力や免疫力を落として体調を崩してしまっては元も子もありません。

健康的に痩せるためにも肉や魚のタンパク質、野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維のバランスを考えたメニュー構成にしましょう。

これはいけない

健康が体重減少の犠牲になっては本末転倒!

間食の糖質量を疑って

糖質制限ダイエットがうまくいかない時は間食を疑ってみる一日に守るべき糖質量の範囲内なら、おやつを食べてもよいのが糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の特長であることは先に述べました。

しかし、食べてもよいからと羽目を外してしまうと、思わぬ糖質量超過につながります。

糖質量が増えすぎると血糖値が上がってインスリンが追加分泌されるため、ケトン体の分泌が止まってしまいます。

こうなると脂肪をエネルギーに変えて減少させる効果もおやすみしてしまいます。

食事の糖質量を守っているのに体重が落ちないよという場合は、間食の糖質量を疑ってみてください。

糖類ゼロのワナ

糖類ゼロの表記を鵜呑みにしないでありがちな勘違いとして糖類ゼロだから安心というものがあります。

糖類は糖質に含まれますが、糖質は糖類に含まれません。

糖類ゼロとは「糖類は含まないが、糖質は含まれている場合がある」ということです。

紛らわしいですが、間違いでもありません。

糖類ゼロと書かれている場合は食品ラベルを確認し、糖質や炭水化物がどのくらい含まれているのかを確認するようにしましょう。

糖質制限ダイエット やり方の基本【長く続けるためのコツ】

糖質制限ダイエットを長く続けていくためのコツどうしても我慢できない時や、仕事上のお付き合いなどで糖質制限が困難な日もあると思います。

そんな時は直後の二食の糖質量を20gぎりぎりまで減らして調整しましょう。

糖質を抑えて血液内の中性脂肪の上昇を抑えればインスリンの追加分泌も抑えられ、速やかにケトン体分泌システムに戻せますから。

大切なのはバランスをとること、そして焦らないことです。

成果を目に見える形にしたいという方は、体重を毎日計ってメモしておくとよいでしょう。

食事は毎日しますので、日々多少の増減があるのは当然のこと。急激に増えてしまった日は、その理由も添えておきます。

その急増はイレギュラーなんだと納得できれば、その後のモチベーションを落とさずに済むのではないでしょうか。

自分ルールでモチベーションをキープしよう

【ダイエットにも使える】自分ルールでモチベーションをキープしよう

2019年4月25日

糖質制限ダイエット やり方の基本を詳しく解説【まとめ】

糖質制限ダイエット やり方の基本のまとめいかがでしたか。

一日の糖質量を減らすだけという、簡単で誰にでも始められる糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)ですが、いざ始めてみると様々な壁にぶつかります。

食べ慣れた主食のカットが困難である

空腹の時間が増えた

献立を考えるのが億劫

間食を楽しめなくなった

飲み物を買うときにも注意が必要になった

外食が不自由になった

などなど

一食の糖質量が20g~40gというのは、始めのうちはなかなか守れないものです。

となれば、ケトン体システムに切り替わるまでに時間がかかり、思うような結果の出ない食事制限を続けることになります。

辛いと感じることもあるでしょう。

しかし健康的に痩せたいと思うなら、焦りは禁物。

肥満にだって短期間でなったわけではありませんよね?

徐々に増えたのなら、徐々に落とせばいい。

そう割り切って、続けてみてください。

食事に気を配り、糖質をカットして栄養バランスの良い食生活に改善されれば、必ず成果は現れます。

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