【実録】糖質制限ダイエット中にリバウンドしてしまった場合の対処法

もし糖質制限中にリバウンドしてしまったら?

お恥ずかしい話ですが、ダイエットブログを運営する身でありながら、3kgほどリバウンドをしてしまいました。

76㎏台を維持していた体重が、77~78㎏後半になったのです。

その原因を見極めて修正を行った結果、体重が戻りつつありますので、その過程をお伝えしようと思います。

美味しい食べ物が増えるこの季節、リバウンドにお悩みの方に必見の実録です。

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糖質制限中のリバウンド対処法・1【気づいたら、受け入れる】

体重計に突き付けられたリバウンドの現実

もぐおは朝晩2回、体重を計って記録しています。

計った体重が増えているのには気づいていましたが、すぐに戻せる自信がありました。

外食による一時的な体重増加だと思っていたからです。

しかしお風呂で鏡に映った自身のお腹を見て、これはリバウンドをしたなと思いました。

その時の体勢は、椅子に座った状態。

鏡に立ち姿を映して体型をチェックしても、背筋を伸ばしたり、お腹を引っ込めたりすれば、お腹周りのお肉をごまかすことはできます。

しかし座った状態では体幹が膨らむため、ごまかしがききません。

厚みの戻ったお腹を目の当たりにし、リバウンドしてしまった現実を受け入れざるを得ませんでした。

糖質制限中のリバウンド対処法・2【原因を突き止める】

リバウンドの原因を徹底究明

リバウンドしたことを受け入れたなら、その原因を突き止めなければなりません。

色々と思い返した結果、原因が2つ見つかりました。

原因1・外食が続いた

リバウンドの原因 その一

もぐおは人と会う際、糖質制限を解禁しています。

こちらの糖質制限を理由に、お店選びに制限が掛かるのが忍びないからです。

8月は休みのたびに人と会っていましたから、糖質制限を解禁する日数が多かったことになります。

原因2・勤務時間の変更

リバウンドの原因 そのニ

プロフィールにもありますが、もぐおは新聞販売店勤務です。

8月から夕刊前の出勤時間が変更となり、帰社時間が30分遅くなりました。

朝刊の配達時間は0時30分のままなので、帰社してから翌朝までのインターバルが30分短くなったのです。

おかげで自炊の時間が犠牲になり、出来合いのお惣菜を買う機会が増えてしまいました。

出来合いのお惣菜は揚げ物が中心。

揚げ物の衣、かかっているタレなどに潜んでいる糖質を摂りすぎていたのです。

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糖質制限中のリバウンド対処法・3【原因となった食品の糖質量をチェック】

リバウンドの原因となる糖質量をチェック

スーパーで買っていたお惣菜の成分表示ラベルを確認してみると、一食当たりの糖質量40gをオーバーしていたものがたくさんありました。

少ないものを選んでいたつもりでも、思いのほか多く糖質を含んでいるお惣菜が多かったようです。

もぐおの場合、以下のお惣菜が主な糖質源でした。

ひとくち揚げ餃子

リバウンドの原因、ひとくち揚げ餃子

皮が糖質。

小ぶりな分、皮の比率が高かったよう。

1個当りに3gの糖質を含む餃子が、ワンパックに10個以上。

これでは一食当たりの糖質量上限40gなど、すぐに超えてしまいます。

春巻き

リバウンドの原因、春巻き

皮が薄いから大丈夫だろうと思い込んでいた春巻き。

皮だけでなく、具の春雨も糖質だったことを見逃していました。

一本あたり15g以上の糖質を含む春巻きを3本も食べていたのでは、一食当たりの糖質量オーバーは避けられません。

鶏のから揚げ

リバウンドの原因、鶏のから揚げ

閉店間際のスーパーでは選択の余地がないこともしばしば。

残っていたものを買わざるを得ない中、高頻度で食べていたのが唐揚げでした。

唐揚げの成分表示ラベルを確認したところ、100g当たりの糖質量は13g前後、パック重量は250g前後であることが判明。

そこから糖質の総量を算出してみると……一食当たりの摂取上限の40gの半分以上です。

他のおかずや野菜、お酒の糖質量と合わさると、一食当たりの上限を超えてしまうことも多かったはず。

巧みに隠れている糖質を見つけ出すためにも、思い込みは捨て、成分表示をしっかりとチェックすべきだと再確認しました。

糖質制限中のリバウンド対処法・4【原因となった食品のカット】

リバウンド対策には時短調理がおすすめ

上記以外にも、串カツ、コロッケ、メンチカツなど、見るからに糖質の多いお惣菜は多いものです。

そこで先ず、お惣菜を買うことをやめました。

次に朝食の自炊の時間を使い、夜の自炊の時短を図ることに。

・肉や野菜を切り分けておく

・さらに肉を茹でるなどの下処理を済ませておく

・ゆで卵や煮物など、副菜の作り置きをする

買い物ができず、夜にお惣菜を買わざるを得ない場合は、以下の工夫をしました。

・焼き鳥、お刺身、焼き魚など、衣のついていないお惣菜を買う

・カット野菜に豆腐、サラダチキン、ゆで卵などをトッピングして、ボリュームのある時短サラダを作る

・揚げ物のお惣菜しか残っていなかった場合は、衣をはがして食べる

焼く、煮るといったシンプルな調理法は、余分な糖質が加わらないので、糖質制限には向いていると思います。

「衣をはがして食べる」はフードロスに繋がるので、どうしてもというときだけにしています。

糖質制限中のリバウンド対処法・5【体重が落ち始めるまでの期間は?】

リバウンド対策の効果が現れるまでの期間は?

特定した糖質過多の原因を食事から排除して、体重が落ち始めるまでの期間は、ずばり2週間ほどでした。

これは1日の糖質量を130g以内に抑える糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)の効果が現れ始める最長日数と、ほぼ同じです。

長く感じるかもしれませんが、しばらくの辛抱です。

効果が現れ始めれば、食生活は改善されたとみてよいでしょう。

食生活が改善されれば、あとは元に戻っていくはずです。

油断せずに継続していきましょう。

2週間たっても体重が落ちていかなければ、改善の余地があるともいえます。

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糖質制限中にリバウンドしてしまった場合の対処法【まとめ】

リバウンドしてしまった際の対処法

いかがでしたか?

糖質制限ダイエットを続けているほとんどの方が、停滞期や軽いリバウンドを経験しています。

成功経験からくる油断や、いつでも戻せるという慢心が原因かもしれません。

また環境が変化した際、食生活が変わってしまったことに気づいていないのかも。

リバウンドの早期発見には、以下の対策が有効です。

・毎日体重計に乗り、体重を記録しておく

・食べたものを記録しておく

・鏡で体型をチェックする

・スマホなどに体型の画像を残しておく

リバウンドは早めに気づけば気づくほど、後戻りの労力は少なくて済みます。

食べののが美味しい季節にこそ、ぜひ覚えておいてください。

ちなみに現在の体重は76㎏台後半~77㎏台前半をうろうろしています。

もう少し頑張って75㎏台に戻します。

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