糖質制限ダイエットを始めて、食事に物足りなさを感じたことはありませんか？
糖質制限ダイエットでは、糖質の主な補給源である主食を減らします。
主食には糖質の補給だけでなく、ビタミンや食物繊維といった栄養素の摂取や、その重量によって満腹信号の発信を促すといった役目もあるのです。
では糖質制限をして主食を減らした食事をしている間は、満足感が損なわれたままなのでしょうか？
いいえ、そんなことはありません。
今回は主食の量を減らしつつ、食事の満足感を得られる食材をご紹介していこうと思います。
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目次
【糖質制限を始めたあなたへ】主食の代わりに食べたい食材９選
主食の代わりに食べたい食材に求められる要素が、いくつかあります。
１・糖質が少ない
２・重量がある
３・歯ごたえがある
４・ある程度のカロリーがある
５・おかずの味を妨げない
これらの条件を全てを満たす食材は限られているので、このうちの複数を満たす食材をご紹介していきましょう。
【糖質制限を始めたあなたへ】主食の代わりに食べたい食材【動物性の食材】
動物性の食材は肉や魚などメインで使えるものが多いので、ご紹介できる数は植物性の食材よりも少なめです。
タンパク質を多く含むので、ミートファースト・ダイエットの効果も得られます。
チーズ
糖質をほとんど含まないチーズは、糖質制限ダイエットではおなじみの食材。
肉料理や洋食との相性が抜群なので、高頻度で食べています。
味の種類の豊富なベビーチーズや、一口サイズのキャンディーチーズなどがオススメ。
食べやすさもさることながら、量の調整もしやすいのが推しポイントです。
チーズはカロリーや脂質が高めの食材ですが、食べ過ぎなければ大丈夫。
むしろカロリーも脂質もカットしてしまうと体調を崩しやすくなり、リバウンドするリスクが高まります。
ゆでたまご
高たんぱく食材である、たまご。
中サイズの鶏卵で、５～６ｇのタンパク質が補給できるとあって、ダイエット時には食事におやつに大活躍します。
生たまごや目玉焼きでもよいのですが、作り置きのしやすさと食べやすさからゆでたまごがを推してみました。
「白身がタンパク質、黄身が脂質」というイメージがありますが、これは間違いです。
黄身にもタンパク質が含まれていて、その割合はたまご全体のタンパク質の40％以上。
しかも全ての必須アミノ酸を含んでいて、白米よりも高いアミノ酸スコアを誇ります。
ゆでたまごを食べる際は全卵で食べるようにしましょう。
かつてはコレステロールを多く含むという理由で、たまごは一日一個までといわれていた時期もありました。
しかし近年「食事でコレステロールを多く摂ると、身体がコレステロールの生産をやめるので、体内のコレステロールバランスは一定に保たれる」といった研究結果が発表されました。
これを受けて日本では2015年、コレステロール摂取量の上限値を撤廃しています。
よって一日に２～３個食べても問題はありませんが、高血圧や高脂血症の方は医師に相談してみてください。
【糖質制限を始めたあなたへ】主食の代わりに食べたい食材【植物性の食材】
植物性の食材はたんぱくな味のものが多く、おかずの味を邪魔しないという点でご飯に似ているといえます。
ここに挙げる食材は、実際にもぐおがヘビロテしているものばかりですので、ぜひ試してみてください。
豆腐
置き換えダイエットなどでも名前の挙がる、ダイエット食材の代表格である豆腐。
低糖質、低カロリーなだけでなく、満腹信号の発信に必要なたんぱく質と重量と兼ね備えた食品でもあります。
水分が多くてお腹に溜まりやすい、絹ごし豆腐。
一方、水分の少ない木綿豆腐は、同じ重量の絹ごし豆腐よりも栄養価が高め。
どちらを選ぶかは、お好みでよいと思います。
もぐおは食べ応えのある木綿が中心です。
味付けの濃い主菜と一緒に食べるなら、醤油もドレッシングもいりませんよ。
キュウリ
「世界一カロリーの低い野菜」としてギネスブックにも登録されているキュウリ。
２～３本まとめて食べてもカロリーを気にしなくてもよいので、ダイエット中の主食代わりにはもってこいの食材です。
程よい固さを持っているので、スライスよりも乱切りにして食べるのがオススメ。
噛む回数が増えるので、満腹信号の発信を促してくれますよ。
基礎代謝分のカロリーは摂る必要がありますので、おかずで食事全体のカロリーバランスを調整しましょう。
ミニトマト・ミディトマト（中玉トマト）
一口サイズで食べやすい、ミニトマトやミディトマト。
普通の大きさのトマトと違い、切り分ける手間がかかりません。
一食当たりの目安は、ミニトマトなら10個ほど、ミディトマトなら5個ほどです。
トマトの果汁成分には、脂肪燃焼作用を有する「13－oxo－ODA」というリノール酸が含まれており、ダイエットにはもってこいの食材です。
（2012年2月 京都大学の研究グループによって発表されました）
トマトに豊富に含まれるリコピンは、脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
抗酸化作用の高いオリーブオイルをかけて食べるのが、手軽でオススメです。
チーズと合わせると、カプレーゼ風になりますよ。
キャベツ
定食などの付け合わせで、よく見かけるキャベツ。
くせが少なく料理の味を壊さないので、主食代わりに食べるのもオススメです。
ざく切りキャベツは歯応えがよく、噛む回数が増えて満腹感が生まれます。
千切りキャベツは嵩が増すので、少ない量で食べ応えを得られます。
調理の手間を省くなら、カット野菜の千切りキャベツがオススメ。
洗いものが減るので、助かっています。
味の濃い主菜と一緒に食べれば、ドレッシングいらずで経済的。
もぐおは中華料理を食べる際の主食代わりとして、ヘビロテしています。
大豆
豆腐の原材料である大豆はタンパク質を豊富に含み、畑の肉とも呼ばれています。
その他にもレシチン、サポニン、イソフラボンといった健康成分や、食物繊維もたっぷり。
大豆の水煮100ｇの中には約7gの食物繊維が含まれ、同量のご飯の0.3ｇを大きく上回ります。
スプーンやレンゲなどで掬うのではなく、箸で食べるのがオススメ。
食事に時間がかかるため、食後の物足りなさを感じにくくなりますよ。
納豆でもよいのですが、ほかほかご飯が欲しくなるのがネック。
糖質制限を始めたばかりのうちは、遠ざけた方が無難です。
小豆とカボチャのいとこ煮
天然のレジスタントスターチを多く含む小豆と、食物繊維を多く含むカボチャを同時に食べられるいとこ煮。
それぞれ単独でもオススメの食材なのですが、同時に摂れるいとこ煮として、二つ合わせてのご紹介となりました。
冷やして食べればカボチャのでんぷんもレジスタントスターチに変化するので、快適なお通じが期待できます。
小豆もカボチャも甘味を持った食材ですので、味付けはしょう油のみで済むのも魅力。
ご飯を食べなくなったことで使わなくなったタッパーに、一食分のいとこ煮を小分けして保存しています。
小腹が空いたときにも適量を食べられるので重宝しますよ。
火を通していますので、冷蔵庫で４～５日は保存できます。
【糖質制限を始めたあなたへ】選から漏れた食材たち
主食の代わりに食べてみたところ「これは合わないな」「主菜で使った方がいいな」という食材もいくつかありました。
ここでは、そんな食材たちをご紹介していきます。
サラダチキン
今やコンビニでも手軽に買えるサラダチキン。
味のバリエーションも豊富で、食べやすい大きさに切り分けるだけで立派な主菜に早変わりします。
主食の代わりに食べるのはもったいないという理由で、選から外しました。
もちろん主食代わりにしてはいけないわけではないので、時間のない時などは取り入れてみるのもよいと思います。
ダイコン
生で食べると辛味や甘味が強く、おかずの味を妨げるという理由で選から外しました。
生食するなら大根サラダ、火を通すなら炊き合わせにするなどにして、副菜にする方が重宝すると思います。
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【糖質制限を始めたあなたへ】主食の代わりに食べたい食材９選【まとめ】
いかがでしたか？
主食を抜くことで満足感を得にくくなることが、糖質制限を始めた方がぶつかる最初の壁です。
それを補ってくれる食材を紹介してみました。
実際にもぐおが試して成果を得ている食材ばかりなので、食事の物足りなさから糖質制限ダイエットを諦めそうになっている方は試してみてください。
食べるものをきちんと選べば、空腹と戦わなくてもよいのが糖質制限ダイエットの強みなのですから。
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