【おさらい】レジスタントスターチの作り方と美味しい食べ方

レジスタントスターチの作り方と美味しい食べ方

加熱したでんぷんを冷やすことで生まれる、レジスタントスターチ。

消化酵素によって分解されず、小腸で吸収されない難消化性でんぷんを指します。

血糖値の上昇も防いでくれるとあって、糖質制限ダイエットにとってもありがたい存在です。

そんなレジスタントスターチの作り方と美味しい食べ方をご紹介していきましょう。

スポンサーリンク


【おさらい】レジスタントスターチの作り方と美味しい食べ方

レジスタントスターチの種類レジスタントスターチには、いくつかの種類があります。

・穀物、芋類、豆類などに含まれている、もともと自然界に存在しているRS1、RS2。

・加熱したでんぷんを冷却することで、変化を起こして出来上がるRS3。

・人工的に加工されたRS4。

ご家庭で作り出すのは、RS3のレジスタントスターチ。

レジスタントスターチを作り出すにあたって、押さえておきたいポイントがあります。

1・最も増える温度は4~6℃

2・12時間以上の冷却が理想

3・急速冷凍では変化量が少なくなる

4・再加熱すると、元の消化されやすいでんぷんに戻る

5・全てのでんぷんがレジスタントスターチになるわけではない

次項より、それぞれについて詳しく解説していきましょう。

作ったレジスタントスターチを壊さない、おいしい食べ方もご紹介していきますよ。

レジスタントスターチ作りに最適な温度と時間は?

レジスタントスターチ作りに適切な温度と時間とは?ご家庭でレジスタントスターチ作りに大切なのは、温度と時間です。

ここをうまく押さえておかないと、出来上がるレジスタントスターチの量が少なくなってしまうので注意しましょう。

最も増える温度は4~6℃

実験の結果によると、レジスタントスターチが最も増える温度は4~6℃。

粗熱を取った後、冷蔵庫内で冷やすのが理想です。

これは嬉しい

調理後、すぐに食べない作り置きおかずは、冷蔵保存がそのままレジスタントスターチ作りになっています。

12時間以上の冷却が理想

レジスタントスターチが最も増えた冷却時間は12時間との研究結果があります。

可能な限り、ゆっくりと冷やしてあげるとよいでしょう。

急速冷凍では変化量が少なくなる

レジスタントスターチは、温められたでんぷんが冷えていく過程で変化を起こして作り出されます。

この冷却時間が短いと、レジスタントスターチへと変化する時間も短くなり、出来上がる量が少なくなるということでもあります。

冷凍保存したい場合は、冷蔵庫でゆっくりと冷やした後に冷凍するようにしましょう。

ここがポイント

4~6℃以下で冷やしても、12時間以上冷やしても、出来上がるレジスタントスターチに大きな差はないようです。

レジスタントスターチが出来上がった後の注意点

レジスタントスターチを食べる際の注意点せっかくレジスタントスターチを作り出しても、間違った食べ方をしてしまってはダイエットにつなげることができません。

そこで注意点を二つ、挙げましょう。

再加熱すると、消化されやすいでんぷんに戻る

レジスタントスターチは、熱によって膨張したでんぷんの組織が冷えて収縮する際に状態変化を起こすことで作られます。

しかし再加熱するとでんぷんの組織が再膨張し、消化されやすい状態に戻ってしまうのです。

レジスタントスターチを作ったご飯や料理は、温め直さず冷たいまま食べるようにしましょう。

ここがポイント

冷蔵庫から出して常温に戻す程度では、大きく損なわれることはありません。

ご飯など、冷えたままで食べるのに抵抗がある場合は試してみましょう。

全てのでんぷんがレジスタントスターチになるわけではない

冷やしてレジスタントスターチを増やしたことに安心し、たくさん食べてしまうのはよくありません。

というのも、全てのでんぷんがレジスタントスターチへと変化するわけではないからです。

変化しなかったでんぷんは小腸で吸収され、食後の血糖値を上げます。

糖質制限をしている方でしたら「ご飯茶碗半膳に減らしたご飯を、七割くらいまでに戻す」くらいの量に留めておきましょう。

ここに注意

ご飯であれば、でんぷんの総量の10%ほどしかレジスタントスターチに変化しません。

美味しいレジスタントスターチの食べ方

レジスタントスターチの美味しい食べ方加熱したでんぷんを冷やすことで作り上げるレジスタントスターチは、温め直すと元のでんぷんに戻ってしまいます。

そこで冷たいままでも美味しく食べられるメニューをご紹介していきます。

ご飯に限らず、でんぷんを含むものが対象ですから、意外とバリエーション豊かですよ。

冷やしたご飯を美味しく

夏場のレジスタントスターは冷やし茶漬けがオススメ

冷えたご飯は固くなって、食べづらいもの。

しかし工夫次第では、冷たいままでも美味しくいただけます。

イチオシはおにぎり。

中に具材を入れれば、米が詰まって固くなるのも防げます。

夏の暑い時期は冷やし茶漬けもオススメ。

流水でほぐした後、お好みの具を乗せ、冷たいお茶や水をかけていただきましょう。

食欲が湧かない熱帯夜でも、冷やし茶漬けならサラサラと入りますよ。

ご飯以外のでんぷんでもレジデントスターチ

おかずからでもレジスタントスターチが摂れる温めずに食べられるおかずからでも、レジスタントスターチを摂ることができます。

天然のレジスタントスターチの含有量の多いのは、芋類や豆類。

特にジャガイモと小豆に多く含まれています。

これらの食材を使うことで、さらにレジスタントスターチを増やすのが効果的でしょう。

煮豆、いとこ煮、マッシュポテト、ポテトサラダ、パンプキンサラダ、ふかしたサツマイモ、ジャガイモやカボチャの冷製スープなどがオススメです。

冷やすだけでダイエット効果 レジスタントスターチとは?

【簡単!ご飯を冷やすだけ】レジスタントスターチで楽々ダイエット

2019年7月15日
ここがポイント

豆類に味をつける際は、甘みを控えるようにしましょう。

砂糖やみりんなどの糖を加えると、でんぷんをレジスタントスターチに作り替えた意味がなくなってしまいます。

麺類からもレジスタントスターチは作れますか?

冷たい麺でもレジスタントスターチ冷製パスタや冷やしうどんのような冷たい麺なら、でんぷんがレジスタントスターチに変化して太りにくい麺になるのでは?

そう思ったあなた、正解です。

麺のでんぷんも、しっかりとレジスタントスターチへと変化します。

ということは、冷やした麺の方が温かい麺よりも太りにくいということに。

暑い季節にはうれしい情報ですね。

パスタやそばなど、GI値の低い麺を冷やせば、さらに太りにくい麺に仕上がります。

糖質ダイエット中、どうしても麺が食べたくなったら試してみてください。

ご自宅で麺類からの糖質量を減らす方法

【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【自炊編】

2019年7月6日
麺を冷やす際の注意点

茹でた麺を冷蔵庫で冷やすと、固まってくっついてしまいます。

パスタは冷やす前にオリーブオイルを絡める、ラーメン、うどん、そばは食べる直前に流水で洗うなどの方法で解決できます。

【おさらい】レジスタントスターチの作り方と美味しい食べ方【まとめ】

レジスタントスターチで賢くダイエットいかがでしたか?

糖質の大部分を占めるでんぷんが、冷やすだけでダイエットの味方になってくれることがお分かりいただけたでしょうか。

冷やすだけで吸収される糖質の量が減り、しかも不足しがちな食物繊維と同じ働きをしてくれるとなれば、糖質制限ダイエットとの相性も抜群です。

冷蔵庫さえあれば、ご家庭でも簡単に作り出すことができ、すぐにでも取り入れられるレジスタントスターチ・ダイエット。

これからの暑い季節にも適していますので、ぜひとも試してみてください。

最後に注意を一つだけ。

レジスタントスターチに変化するでんぷんは、多くても全体の10%程度。

残りは消化されやすいでんぷんのままです。

(食材によって異なります)

「糖質制限で減らしていた主食を、もう少し食べられる」くらいに留め、食べ過ぎには十分注意してくださいね。

レジスタントスターチが太りにくい4つの理由

【糖質制限にも使える】レジスタントスターチが太りにくいでんぷんである4つの理由

2019年7月19日

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です