【糖質制限と主食】ご飯類からの糖質量を減らしていく方法【自炊編】

ご自宅でご飯からの糖質量を減らす方法

主食からの糖質量を減らす方法シリーズ、今回は「自炊・ご飯編」です。

自炊は量を自在に調整できるメリットがありますが、お代わりをしやすいというデメリットもあります。

ご家族などに協力してもらえるならよいのですが、単身者はご自身でコントロールしなければなりません。

そこで単身者もぐもぐおの実践した「自宅で食べるご飯からの糖質量を減らす方法」をお伝えしていきます。

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【糖質制限と主食】ご飯類からの糖質量を減らしていく方法【自炊編】

もぐおの提唱する、外食における主食からの糖質量を減らす三原則は「買わない」「頼まない」「近寄らない」ですが、自炊の場合は一つだけ。

「すぐに食べられる状態でストックしない」

これに尽きます。

すぐに食べられる状態でなければ、お代わりできませんからね。

追加しようかどうか迷っているうちに満腹信号が発信されれば、食べずに済みますよ。

では、どのくらいずつ炊けばいいの?

どのくらい炊けばいいのか?しかし自炊でご飯からの糖質量を減らすのは、意外と難しいもの。

その理由の一つに、一度に炊くご飯の量が挙げられます。

白米を炊くと、重量は生米の約2.2倍になります。

白米を一合の場合、炊きあがる白ご飯は約330g。

ご飯茶碗一杯分の白ご飯は150~180gですから、白米一合はご飯茶碗に約二杯分です。

糖質制限ダイエットを行う場合の一食当たりの糖質量は20~40gでしたね。

ご飯茶碗一杯分の糖質量は55g前後ですから、ご飯茶碗一杯の白ご飯を食べては糖質オーバーになってしまいます。

糖質制限ダイエットの許容する糖質量の範囲内に収めるなら、ご飯茶碗に4~7割程度に留めるなければならない計算です。

グラム数に換算すると60~105gですので、一合のご飯を3~5回に分けて食べることになりますね。

ちなみにご飯60gとは、標準的なおいなりさん2個分ほどの量。

かなり少ないことが分かります。

この少量のご飯を一食単位で炊くことは難しく、まとめて炊くとお代わりの恐れがある。

この両者のほどよい中間地点を見つけるのが難しいのです。

【糖質制限と主食】ご飯を追加食いしないための工夫

ご飯からの糖質を減らすための工夫毎食ごとに一人分のご飯を炊くとなると、手間も電気代もかかります。

これらを短縮するために数食分をまとめて炊きたいところですが、お代わりのリスクを抱えてしまう。

そこでお代わりを減らすために試行錯誤したものです。

その中から、実際に試して有効だった工夫をお伝えしていきましょう。

大きなタッパーに入れて冷蔵保存する

大きなタッパーに入れて冷蔵保存するたくさん炊いたご飯を冷蔵保存する場合は、大きなタッパーに入れて保存するのがオススメです。

一食分を小分けにしておきたいところですが、少量で保存するとお代わりの危険性が高まってしまうからです。

実際に「もうひとつくらい、いいかな」と、何度もお代わりをやらかしました。

意志が強くない方は「大きなタッパーで冷蔵保存し、食べる分だけ茶碗によそう」ようにしましょう。

タッパーを取り出す、しゃもじを持つ、蓋を開ける、ご飯をよそう、電子レンジに入れる。

この5動作のどこかで「いや、待て」と思えれば、かなりの確率でお代わりは防げるはずですよ。

ご飯茶椀を小さいものにする

お茶碗を小さなものに変えてみる器が大きいと、ついつい取り過ぎ、結果的に食べすぎてしまう。

これはご飯茶碗に白ご飯をよそうときも例外ではないようで。

同じ量の白ご飯なら、小さいご飯茶碗によそった方がたくさん入っているように見えます。

心理的な錯覚も利用して、物足りなさを感じさせないようにしましょう。

試してみよう!

大きなご飯茶碗によそった白ご飯を、小さなご飯茶碗に移してみましょう。

大きい茶碗に半分の量で抑えたつもりでも、小さいご飯茶碗に移すとよそい過ぎかもしれないことに気がつくと思います。

小さいおにぎりを作る

小さいおにぎりで糖質カット一食分を小分けにして冷蔵保存したい場合は、おにぎりにするのがオススメ。

オススメのポイントは二つ。

1・ご飯が自重で詰まって固くなり、食べ応えが増す

自重で詰まったおにぎりは食感こそ悪くなりますが、一個当りがどっしりしていて食べ応えがでます。

詰まっている分、よく噛まないと飲み込めないところもポイント。

時間をかけて食べることで、満腹信号が発信された状態で食事を終えやすくなります。

2・冷蔵保存することで、でんぷんが消化されにくい状態に変化する

温められたでんぷんが5℃ほどまで冷えると、消化されにくいでんぷんへと変化します。

この消化されにくいでんぷんはレジスタント・スターチ(難消化性でんぷん)と呼ばれ、腸内で食物繊維と同じような働きをしてくれます。

温めると元の消化されやすいでんぷんに戻ってしまうので、冷たいまま食べるのが正解。

おにぎりは冷たいままでも食べられるので、消化されにくい状態を保ったまま食べることができるというわけです。

ここがポイント

温められたでんぷんは、冷めてゆく過程でレジスタント・スターチへと変化します。

ですので冷凍庫で急速に冷やすと、レジスタント・スターチへ変化がしづらくなります。

粗熱を取った後、冷蔵庫で冷やすようにしましょう。

【糖質制限と主食】ご飯類からの糖質量を減らしていくための食べ進め方

ご飯からの糖質を減らす食べ進め方

ご飯は重量があり、お腹に溜まっていく感覚が満腹信号の発信に一役買っています。

なので糖質制限ダイエットでご飯の量を減らすと満腹信号が発信されにくくなり、お代わりに繋がってしまう恐れがあります。

そこで他の方法で満腹信号の発信を促して、お代わりを防ぐようにしましょう。

1・肉から食べ始める

ミートファースト・ダイエットの要領で食べ進めます。

肉のタンパク質と重量が、主食の代わりに満腹信号の発信を促してくれます。

2・よく噛んで食べる

よく噛むことは、顎をよく動かすということ。

顎をよく動かすことでも、満腹信号は発信されやすくなります。

3・ながらで食事をしない

食べることに集中できていないと、脳が満腹信号の発信に集中できなくなります。

結果として満腹信号の発信が遅れ、気がつけば食べ過ぎていたということにもなりかねません。

食事中はテレビ、スマホ、雑誌などを避け、食べることに集中しましょう。

4・ご飯を最後に食べる

いわゆる「カーボ・ラスト」の食べ方で食事を終えます。

先に肉や野菜が胃の中に収まっているので、ご飯のでんぷんが吸収されにくく、血糖値の上昇が緩やかな状態になっています。

ご飯を最後に食べることで、ご飯を食べた意識がしっかりと残る点も見逃せません。

これらの食べ方を意識して、ゆっくりと20分以上かけて食事をするように心がけてください。

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【糖質制限と主食】炊き込みご飯、混ぜご飯は主食のカットに有効か?

主食からの糖質量を減らすために炊き込みご飯は有効か?試してみましたが、個人的にはオススメできないと感じました。

確かに具材が混じることで、茶碗一杯のご飯の量は減ります。

しかし味がついて食べやすい分、お代わりへの欲求が大きくなってしまうデメリットがあります。

うまくコントロールできないうちは、避けた方が無難かと思います。

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【糖質制限と主食】ご飯類からの糖質量を減らしていく方法【自炊編 まとめ】

糖質制限と主食 ご飯類からの糖質量を減らす方法いかがでしたか。

ご飯はお代わりがしやすいため、量の調整が難しい主食です。

実際にもぐおが主食からの糖質をカットする際、最も手を焼いた主食がご飯類でした。

炊く量や保存の仕方を工夫することで慣らしてゆき、今では完全にカットできるようになりました。

しかし、そこまでストイックにカットしなくても大丈夫。

糖質制限ダイエットは「糖質量を制限するダイエット」であって「糖質を完全に排除するダイエット」ではないのですから。

一食当たりの糖質量さえ守れば、ご飯を我慢しなくてもいい。

本稿の工夫や食べ方を参考に、無理のない糖質制限の進め方を見つけてあげてください。

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