【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【自炊編】

ご自宅で麺類からの糖質量を減らす方法

糖質制限を始めると、どうしても糖質量の多い主食とは距離を置かねばならなくなります。

それは麺類だって例外ではありません。

糖質制限はしたい。でも麺は食べたい。

そんな悩みにお答えします!

糖質制限をしながら上手に麺類と付き合う方法、今回は「麺類・自炊編」です。

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【糖質制限と主食】麺類の糖質量を減らしていく方法【自炊編】

自宅で麺を食べると量の調整がしやすい自宅で麺料理を食べる最大のメリットは、麺の量を任意で調整できること。

しっかりと一人前を食べるのではなく、ハーフサイズに留めるようにしましょう。

生麺やゆでタイプの麺一食(140~200g)の糖質量は50~70g前後、太麺だと80gを超える麺もあるからです。

いくら茹でている間に湯に溶けだす糖質があるとはいえ、一食当たりの糖質量目安の20~40g以内には収まりません。

麺を半分にするので、慣れないうちは物足りなさを覚えると思います。

具材やおかずをたっぷりと追加して、物足りなさをカバーしてあげてください。

どうしても一人前を食べたいという場合は?

自宅でどうしてもお腹いっぱい麺を食べたくなったら?ダイエットには我慢も必要ですが、ストレスが溜まりすぎても挫折に繋がってしまいます。

そんなときは前後の食事の糖質量を抑え、前後三食のトータルが130gを超えないようにコントロールしたうえで食べるようにしましょう。

【糖質制限と主食】自炊でラーメンからの糖質量を減らしていく方法

自宅で麺類からの糖質を減らす方法 ラーメン編もはや国民食とまでいわれるラーメン。

なかなかやめる姿が想像できないという方も多いのでは?

そこで、徐々にラーメンの糖質量を減らしていく方法を見ていきましょう。

ラーメン【麺の糖質を減らす】

最近は麺とスープがセットになったものも多く販売され、家でも本格的なラーメンを楽しめるようになりました。

しかし、これらのセット商品はお店で食べるのと同様、麺の量が決められています。

生タイプの麺は乾燥に弱く、開封後の保存が難しいため、どうしても食べきらねばならないのが悩み。

そこでオススメしたいのが、乾麺。

乾麺は開封後も長期保存が可能なだけでなく、計量しやすいメリットがあります。

また茹で上がるまでに時間がかかるため、食後に物足りなさを感じたとしても追加しづらい側面も。

結果的にお代わり防止になりますよ。

ラーメン【具材の糖質を減らす】

ラーメンの具材といえば、何が思い浮かぶでしょう?

チャーシュー、メンマ、煮卵(生卵)、ネギ、モヤシや野菜炒めなどではないでしょうか。

これらの具材は糖質量が少ないだけでなく、麺の弱点である咀嚼回数の少なさや栄養の偏りもカバーしてくれます。

麺を減らしてボリュームダウンした分、たっぷりと盛ってあげましょう。

ラーメン【スープの糖質を減らす】

液体タイプのラーメンスープ一食分に含まれる糖質量は、塩や醤油ベースで3g前後、味噌ベースで9g前後です。

これはスープを飲み切った場合の最大値。

スープを飲み干さないようにすれば、スープからの糖質量を抑えることは難しくないでしょう。

スープを上手に残すための、ちょっとした小技

もぐおには、だらだらとスープを飲んでしまう悪グセがありました。

そこで自宅で麺を食べる際は、コップ一杯の水を用意してからいただくことに。

麺を食べ終えたら、すぐにコップの水を容器に注ぐのです。

こうなるとスープを口にしたくても、薄まってしまっているので諦めざるを得ません。

塩分の摂りすぎも防げますので、ぜひ試してみてください。

【糖質制限と主食】自炊でうどん、そばからの糖質量を減らしていく方法

自宅の食べるうどん、そばからの糖質量を減らそうこってりしたラーメンや濃厚なパスタに比べ、ヘルシーなイメージのあるうどん、そば。

しかし麺そのものの糖質量では、ラーメンやパスタとほぼ変わりません。

さて、どこに気をつけて糖質量を減らしていけばよいでしょうか?

うどん、そば【麺の糖質を減らす】

ラーメン同様、生タイプやゆでタイプの麺は開封後の保存が難しいため、乾麺を使うようにしましょう。

最近は一食分ずつ束ねられた乾麺も多く、量の調整はしやすくなっています。

ここに注意

そばはG1値が低く、血糖値が上がりにくい食品とされています。

しかし小麦粉の割合が高いそばだと、うどんと大差ない場合も。

「そばはG1値が低い」と盲信せず、そば粉と小麦粉の割合を確認しするようにしましょう。

少なくとも成分表示の欄で、そば粉より小麦粉の方が先に書かれているものは避けた方が無難です。

うどん、そば【具材の糖質を減らす】

家でうどんやそばを茹でる場合、具材は出来合いのお総菜を買ってきて乗せるという方も多いのではないでしょうか?

洗い物も減りますし、時間の短縮にもなります。

このように具材を買ってくる場合の注意点は、外食で麺類を食べる場合と同じ点に注意しましょう。

衣のついた天ぷらやコロッケなどを避け、肉や魚、野菜を多く摂るのが基本です。

ここで万能なのが、たまご。

生で落としてもよし、一緒に煮込んでもよし、冷やしなら温玉を乗せてもよしと、相性抜群。

麺だけでは不足しがちなタンパク質も摂れて一石二鳥ですよ。

【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【外食編】

2019年7月2日

うどん、そば【つゆの糖質を減らす】

実はうどん、そばの出汁にも思いのほか糖質が含まれています。

これは味付けに砂糖やみりんが使われているため。

特に冷やし用のつゆは薄まることを想定してか、濃いめに味つけされています。

事前に一食分の糖質量を確認して、できるだけ飲まないように心がけましょう。

ここがポイント

食品成分表示は100㎖当たりで記載されている場合がほとんどです。

100㎖=そばちょこ一杯分」と覚えておきましょう。

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【糖質制限と主食】自炊でパスタ類からの糖質量を減らしていく方法

自宅で食べるパスタからの糖質量を減らそう

スーパーに行けば様々な形状のパスタが並び、幾種類ものパスタソースが買えるようになりました。

ラーメンのように国民食とは呼ばれなくとも、生活に浸透していることがよく分かります。

さて、そんなパスタからの糖質量を減らすには、どうすればよいのでしょうか?

パスタ類【麺の糖質を減らす】

パスタの主な糖質は麺からの摂取になります。

ここでも乾麺を用い、きちんと量を計って、食べ過ぎないように。

アルデンテにこだわらないのであれば、少し長めに茹でるようにしましょう。

パスタが多くの水分を含んで重量を増すので、食べ応えがアップします。

パスタ類【具材の糖質を減らす】

パスタ類の具材は肉や魚介類が中心で、これらの糖質量は総じて少なめ。

使われる野菜もトマトが糖質多めかなという程度で、こちらも少ないものが中心です。

そこで具材たっぷりのパスタづくりを心がけるようにしましょう。

麺を減らして失われたボリュームを補えるだけでなく、タンパク質、ビタミン、ミネラルを摂ることもできます。

パスタ類【ソースの糖質を減らす】

パスタを食べ終えた後、皿に残ったパスタソースをパンにつけて食べてはいませんか?

レトルトのパスタソースは小麦粉でとろみをつけているものが多いため、糖質量が全体的に高め。

しかも糖質を多く含むパンにつけて食べたのでは、麺の量を加減して糖質量を抑えた意味がなくなってしまいます。

もったいないですが、余ったパスタソースは残すようにしましょう。

【糖質制限と主食】カップ麺からの糖質量を減らしていく方法

自宅で食べるカップ麺からの糖質量を減らそう残念ながら、カップ麺からの糖質量を上手に減らす方法はありません。

強いて言うなら「ミニサイズにする」「残す」くらいでしょうか。

お湯を注ぐだけで食べられる手軽さが、糖質制限中の身にとっては仇となります。

せっかく食事の糖質を制限したのに、物足りなさに負けて、追加のカップ麺を食べてしまったということが何度もありました。

それ以降、もぐおはカップ麺の買い置きをしないようにしています。

買い置きがないと不安という場合でも、家においておくのは小さいものを一個までにしておきましょう。

ここがポイント
食べてしまった罪悪感が残っているうちは買い足しをしなくなるので、次回の追加を抑止することに繋がります。

【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【自炊編 まとめ】

自宅で食べる麺類の糖質量を減らす方法 まとめいかがでしたか?

一般的な一人前の麺には、糖質制限ダイエットで上限としている40gをはるかに超える糖質が含まれていることが分かりました。

糖質なんて気にしないで食べていた頃を振り返ると、思わずゾッとするほどです。

糖質制限ダイエットを意識するのであれば、麺そのものの量を減らすことが糖質量を減らす最大の近道といえるでしょう。

そこで自宅で麺を食べる際の注意点をおさらいしておきます。

ハーフサイズが基本

麺は量の調節の容易な乾麺にする

具材は衣のついた揚げ物類を避け、肉や野菜をたっぷりと摂る

ラーメンスープ、つゆ、パスタソースは残す

カップ麺の買い置きをしない

麺の量を減らすと、どうしても食事のボリュームがダウンし、物足りなさを感じてしまうもの。

しかし糖質制限が軌道に乗り、身体を糖を欲しない状態に持っていければ、その物足りなさも解消されていきますよ。

それまで我慢できない、たくさん麺を食べたいという場合は、糖質量の少ないこんにゃく麺などに変えるのも一つの手です。

近年の糖質制限ブームのおかげで、糖質の抑えられた代替え麺も多く見かけるようになりました。

これらを上手に活用することで、麺を食べること自体を我慢しなくてもよくなったといえます。

食べるものを吟味すれば、お腹いっぱい食べても大丈夫なのが糖質制限ダイエットの強み。

ぜひ色々と工夫してみて、無理のない、ご自身に合った麺を見つけてください。

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2019年6月8日

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