【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【外食編】

ラーメン、うどん、蕎麦、パスタと、現代日本の食卓に登場する麺類は多種多様です。

糖質制限を始めて主食をカットするということは、これらの麺類を食卓から遠ざけることになります。

糖質制限を始めたばかりの方がぶつかる、大きな壁のひとつといっても過言ではないでしょう。

どれか一つが好きという場合でも大変なのに、全部が大好きとなってはどれほどの高さの壁となるやら。

そこで糖質制限ダイエットに成功したもぐおが実践した「主食からの糖質量を減らしてゆく方法」をお伝えしようと思います。

今回は「麺類・外食編」です。

【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【外食編】

外食で麺類からの糖質量を減らす方法もぐおが掲げる「外食で糖質を減らす三原則」があります。

「買わない」「頼まない」「近寄らない」

しかし外食時にお連れ様がいる場合、貫けないことも多いもの。

そこで外で麺を食べる場合に気をつけるべき点を挙げていきましょう。

【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【ラーメンの場合】

こってりラーメンは糖質量が高めもはや国民食とさえいわれる、ラーメン。

ラーメン一杯で食事を終えることもできるとあって、外食では高頻度でラーメンという方も多いのではないでしょうか。

そこでラーメンを食べながらも徐々に糖質量を減らしていくための方法をご紹介していきます。

大盛や替え玉をやめる

麺の投資雨量を下げるためにも大盛りは避けましょう麺類の糖質の、ほとんどは麺です。

ということは、麺の量を減らすだけで大幅な糖質カットに繋がります。

大盛を頼んでいた方は、普通盛にすることから始めましょう。

替え玉は「前回よりも少なくする」ところから始めるのもいいかもしれません。

ここがポイント
すでに普通盛で食べている方は、可能であれば小盛りへの切り替えがオススメです。

麺を噛まずに飲み込んでいる方へ

噛まずに食べると食べ過ぎの原因に麺を噛まずに飲み込む食べ方は、満腹信号が発信されるまでに食事を終えている可能性が高いといえます。

大盛やサイドメニューの追加など、多めに注文する癖がついていませんか?

心当たりのある方は、食前にガムを噛んでおくとよいでしょう。

顎が動くことで満腹中枢が刺激され、満腹信号が発信されやすくなりますよ。

食べ終わった後にもガムを噛めば、さらなる満腹信号の発信を促せるので、食べ過ぎ防止に繋がります。

下記の記事を参考に、一度試してみてください。

これはお手軽、ガムを噛むだけダイエット

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2019年6月9日

糖質量の少ないトッピングで食べ応えをカバー

糖質量の少ないトッピングで食べ応えをカバー麺を減らしたことで物足りなさを覚え、次の食事で食べ過ぎる。

これでは麺の量を減らした意味がなくなってしまいます。

そこで麺の量を減らした分は、他のもので補ってあげましょう。

オススメのトッピングはチャーシュー、煮卵、メンマ。

チャーシューや煮卵には、満腹中枢の発信を促すタンパク質が豊富に含まれています。

メンマの噛み応えは、ラーメンの弱点である咀嚼回数の少なさをカバーしてくれますよ。

こちらの咀嚼回数も満腹信号の発信に関係していますので、嫌いでなければ追加してみましょう。

ここに注意

ラーメンのスープは全て飲まないようにしましょう。

糖質よりも塩分が気になります。

塩分過多は高血圧や水太りの原因となりますので、ダイエットの観点のみならず、健康のためにも控えるようにしましょう。

【糖質制限と主食】サイドメニューの糖質にもご用心

サイドメニューの糖質量も無視できないぞ麺を減らすと物足りなくなるからと、サイドメニューを頼むのはアリです。

この際、サイドメニューに含まれる糖質にも注意が必要となります。

ライスやチャーハンはご法度

サービスの誘惑にご用心ご飯類ですので、主食の追加になってしまいます。

麺を減らした意味がなくなってしまうので、注文は避けましょう。

餃子、からあげ、春巻きなどにも注意

最強のサイドメニュー、唐揚げ皮や衣のついた一品料理は、糖質である小麦粉をまとった料理といえます。

避けるのが無難ですが、我慢できない場合は個数に気を配った注文するようにしましょう。

ミニセットのようなハーフサイズのものがあれば、そちらにするのがベターです。

ここがポイント

お連れの方とシェアすれば、一人当たりの個数を減らせますよ。

おすすめのサイドメニューは?

糖質の少ないオススメのサイドメニューは糖質が少なくタンパク質の多い料理、ビタミンミネラルを摂れる野菜中心の料理がオススメです。

チャーシュー盛り合わせ

棒棒鶏(バンバンジー)

青椒肉絲(チンジャオロース)

野菜炒め・もやし炒め

冷菜の盛り合わせ

などなど

無料のゆでたまごやキムチを提供しているお店があれば、有効に活用しましょう。

もちろんマナーの範囲内で、独占などはお控えくださいね。

ここがポイント

餃子の王将では、少なめサイズの「ジャストサイズメニュー」を提供しています。

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【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【うどん、そばの場合】

うどんやそばも糖質がたっぷりうどんやそばは、ラーメンよりもヘルシーなイメージです。

しかしうどんやそばも糖質量が多い料理で、ラーメンと同列と考えてよいといえます。

麺の量の調整が難しいのが外食の悩みのタネ。

外食でうどんやそばを食べる場合は、トッピングに気を配りましょう。

オススメのトッピング

タンパク質多めのトッピングがおすすめタンパク質が多いものや、糖質の低いものがオススメ。

生たまご、ゆでたまご

わかめ、こんぶ

山菜、キノコ類

大根おろし(冷やしの場合)

避けた方がよいトッピング

できれば避けたいトッピングやはり避けるべきは、糖質量の高いトッピングということになります。

天ぷら、かき揚げ全般

コロッケ

揚げ玉(たぬきうどん、そば)

餅(ちからうどん、そば)

カレーうどんやカレーそばを避ける

つゆに含まれる糖質が気になるカレーうどんうどん屋さん、おそば屋さんでの糖質について、トッピングの他にも気をつけたいメニューがあります。

それはカレーうどんやカレーそば。

カレーつゆにトロミをつけているのは、でんぷん(糖質)です。

カレーには食欲を刺激する効果もあるので、糖質を多く含んだつゆを飲み干してしまう可能性が高いといえます。

ライス追加の危険もありますので、避けた方が無難だと思います。

サイドメニューにもご用心

立ち食いそば屋さんの魔物、サイドメニュー立ち食いそばなどでは、サイドメニューが充実しているお店も多いもの。

しかし、このサイドメニューは避けたいものだらけ。

おにぎりやいなり寿司はご飯類、コロッケは衣とタネがでんぷん、天ぷらは衣が糖質の塊といえます。

ボリュームアップはオススメのトッピングでカバーして、サイドメニューは避けるようにしましょう。

ちょっとした裏技

どうしても天ぷらが食べたいときは、しばらく汁につけておきましょう。

衣が剥がれやすくなり、糖質を抑えることができます。

もちろんですが、衣の溶け込んだ汁を飲み切ってはいみがありませんのでご注意のほどを。

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【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【パスタなどの場合】

外食でパスタの糖質量を減らすには?パスタ類は具材やソース次第で糖質量が大きく変化します。

どのような具材、どのようなソースを選ぶのがよいか、まとめてみました。

肉や野菜をふんだんに使ったパスタ

お肉やお野菜たっぷりのパスタを選ぼう肉からタンパク質を、野菜からミネラルや食物繊維を摂れます。

具だくさんであるほど、栄養バランスにも優れるのでオススメです。

オリーブオイルベースのパスタ

オリーブオイルベースのパスタの代表格、ペペロンチーノダイエット中にアブラ(脂質)を摂るなんて、と思われる方も多いと思います。

しかし脂質は、身体にとって不可欠な三大栄養素の一つ。

腸内で潤滑の役目を果たし、余分な糖質を素早く排出する働きがあります。

加えてオリーブオイルにはコレステロールの排出や抗酸化作用など、美容にうれしい効果も期待できます。

魚介類のパスタ

ペスカトーレの具材で満足度アップ魚介類のタンパク質が満腹中枢の発信を促し、食べ応えを増してくれます。

先ずは具材の魚介類から口にして、それからパスタに移りましょう。

タンパク質から食べ始めることで、満腹信号が発信されやすくなりますよ。

キノコを使ったパスタ

キノコのパスタで食物繊維を摂ろう食物繊維が豊富で、嵩増し食材の代表ともいえるキノコのパスタもオススメ。

キノコはよく噛んで食べるとよいでしょう。

断面の増えたキノコは水分の吸着量を増すので、お通じにうれしい効果をもたらしてくれます。

それでは次に、避けた方がよいパスタを挙げていきましょう。

ナポリタン

ナポリタンは糖質高め

トマトケチャップは糖質量の高い調味料です。

パスタにまんべんなくケチャップが行き渡ったナポリタンの糖質量は、やはり高め。

控えるのが無難のようです。

グラタン系のパスタ料理

グラタン系のパスタは糖質倍増グラタンソースは、ホワイトもブラウンも小麦粉からできています。

中に潜んでいるマカロニやペンネといった麺以外にも、ソースの小麦粉からも糖質を摂ることになります。

糖質制限中は控えた方が無難です。

うれしい情報

パスタはGI値が低く、麺類の中でも血糖値が上がりにくいことで知られています。

よく噛み、時間をかけて食べることで、さらに血糖値の上昇を抑えられますよ。

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【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【もぐもぐおの場合】

ラーメン食べたら体重増えたあくまで個人的な話ですが、主食をカットする際、一番楽だったのが麺類のカットでした。

というのも糖質制限を始める前から、すでに麺類を食べないようにしていたからです。

頼めば大盛り、完食完飲は当たり前。

帰宅してから体重を計ると、出勤時より1㎏以上の増量。

一日の終わりに、このような食事をしていたのでは、帰宅時して体重計の数字が増えているのも当然ですよね。

それでラーメンをはじめとする麺類を避けるようになったのです。

「麺類が好きでたまらない、でも体重は落としたい」という方は、麺類を食べる前と後の体重を計り比べをオススメします。

食後の一過性とはいえ、体重1㎏以上の増量は大きな抑止力になりますよ。

※あくまで個人の感想です

【糖質制限と主食】麺類からの糖質量を減らしていく方法【外食編 まとめ】

外食の麺類は糖質がいっぱいいかがでしたか。

麺類は糖質がたっぷりで、糖質制限には向かないどころかタブー視までされています。

外食時は料理の量をお店側が決めているので、糖質量のコントロールが難しいもの。

カットするには食べないのがベストですが、ストレスを溜めてしまえば失敗の原因になりかねません。

これまでの注文内容を見直し、減らせるところから減らす。

まずは無理をせず、意識して糖質量を減らすように心がけましょう。

無意識に麺料理を避けられるようになれば、糖質制限は順調に進んでいますよ。

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