【糖質制限と主食】ご飯類からの糖質量を減らしていく方法【外食編】

外食でご飯からの糖質量を減らす方法

主食からの糖質量を減らす方法シリーズ。

最後はご飯類からの糖質量を減らしていく方法です。

外食でのご飯類といっても、定食やお弁当の主食や、単品おかずに追加するセットメニュー、丼物やカレーライスのようなご飯とおかずが一体化した料理など、様々な供され方があります。

これらのご飯を少なくする方法や、おかずの選び方などをご紹介していきます。

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【糖質制限と主食】ご飯類からの糖質量を減らしていく方法【外食編】

外食のご飯からの糖質量を減らすには?もぐおが掲げる「外食で糖質を減らす三原則」があります。

「買わない」「頼まない」「近寄らない」

しかし定食やお弁当など、主食がセットになっているものが多いのも事実。

避けられないなら避けられないなりに、上手にコントロールする方法を身に付ければよいのではないでしょうか。

それには以下のような方法があります。

1・お代わりをしない

2・大盛りを避け、小盛りや小ライスを選ぶ

3・白米ではなく、雑穀米を選ぶ

4・可能な限り、時間をかけて食べる

5・よく噛んで食べる

6・肉と野菜でボリュームアップ

1~3で糖質そのものを減らし、4~6で満腹感を得ようというわけです。

これらをベースに、提供スタイル別に詳しく掘り下げていきましょう。

【糖質制限と主食】定食からの糖質量を減らしていく方法

定食のご飯からの糖質量を減らす方法定食のご飯で心がけるべき点は、やはり大盛りとお代わりをやめることです。

特にオフィス街のランチ商戦では、大盛無料やお代わり自由といったサービスも珍しくなくなっています。

とてもお得なサービスなのですが、これに甘えてしまったのでは糖質制限ダイエットは覚束つかないでしょう。

糖質制限を始めたばかりの方なら「大盛りをやめる」「お代わりをやめる」だけでも効果があります。

徐々に慣らしてゆき、成果が表れ始めたら小盛りに切り替えるようにしましょう。

ここに注意

いきなり「ご飯をゼロにするぞ!」と張り切りすぎても長続きしません。

二週間を目安に、無理のない範囲で進めていくようにしましょう。

急がば回れ、ですよ。

【糖質制限と主食】丼物からの糖質量を減らしていく方法

丼物のご飯からの糖質量を減らす方法丼物はご飯の量だけでなく、上物(うわもの・乗っている具材)にも注意が必要になります。

できれば避けたい丼物【カツ丼、天丼などの揚げ物系】

衣に使われてる小麦粉が糖質です。

糖質制限を心がける間は避けた方が無難でしょう。

グレーゾーンの丼物【中華丼、天津飯といった餡かけ系、カレー丼】

使用量は少ないものの、小麦粉や片栗粉で餡にトロみをつけています。

食べてもよいですが、ギリギリまで糖質量を減らす「スーパー低糖質ダイエット」には向かないことを覚えておきましょう。

糖質制限に適した丼物は、これ!

1・牛丼、豚丼、親子丼、焼き鳥丼、ローストビーフ丼といった、肉がメインの丼物。

ボリュームがあり、ご飯を減らしても満足感が損なわれにくい丼物です。

先に上物の肉から食べることで、ミートファースト・ダイエットにもなります。

満腹信号が発信されやすくなるので、ご飯を減らしても物足りなさを感じにくくなるでしょう。

2・海鮮丼、うな丼といった、海産物の丼物。

タンパク質が豊富なだけでなく、満足度も高い丼です。

気持ちが満たされると、食後の物足りなさを感じなくなるのは不思議ですね。

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利用したいサービス

近年の糖質制限ブームに乗り、外食産業でも様々な形のサービスが増えてきました。

1・サラダをはじめとする野菜系サイドメニューの充実

2・半ライス、小盛りなど、ご飯を減らしてくれるサービス

3・ご飯をブロッコリーや豆腐に換えられるサービス

4・上物だけの大盛りメニュー(通称、アタマの大盛り)

などなど

これらのサービスを上手に取り入れて、糖質の制限と満足のゆく量の食事を両立させてあげましょう。

便利な時代になりました
これらの情報は、食べログやぐるなびといった飲食店のクチコミサイトで調べられます。

【糖質制限と主食】カレーライスからの糖質量を減らしていく方法

カレーライスからの糖質量を減らす方法カレーライスからの糖質量を減らすポイントは、丼物と大差ありません。

1・ライスを大盛にしない

2・お代わりをしない

3・衣のついた揚げ物のトッピングは避ける

あとは以下のことに気をつけて注文するようにしましょう。

4・とろみのついたカレーよりも、サラサラのカレーを選ぶ

5・よく噛むことを心がける

特に気をつけたいのが、よく噛むというところ。

カレーを飲むのは、やめましょう

「カレーは飲み物」と称されるほど、噛まれずに食べられる料理のひとつ。

噛まずに食べる早食いは、満腹信号の発信前に食事を終えることが多いため、食後に追加食いをしてしまう恐れのある食べ方といえます。

ここで追加食いをしてしまったのでは、頑張って糖質のことを考えた食事をした意味がありません。

カレーを食べる際は、普段以上に噛むことを心がけるようにしましょう。

舌休めの福神漬けやラッキョウ、サイドメニューの野菜サラダなど、歯応えのあるものを食べると噛む回数は自ずと増えますよ。

ビュッフェスタイルのカレーショップで糖質制限

ビュッフェスタイルのカレーを上手に利用しよう最近ではオフィス街にも本格的なカレーショップが増えてきました。

ビュッフェスタイルのお店があれば、積極的に利用していきましょう。

1・ライスやナンを食べない

2・具材のマトンやチキンを多めに取る

3・サラダをたっぷりと食べる

このような糖質制限に特化した食べ方も可能となります。

もちろん、独占や食べ残しといったマナー違反には気をつけて。

【糖質制限と主食】お弁当からの糖質量を減らしていく方法

お弁当のご飯からの糖質量を減らす方法外でお弁当を買う場合は、いくつかのパターンがあります。

1・盛りつけ済みのお弁当(街頭販売、コンビニ、駅弁など)

2・注文を受けてから作るお弁当(持ち帰り、デリバリー専門店)

3・セルフサービス式のお弁当(好きなものを選び、お会計をするお店)

糖質制限に適したお弁当のスタイルは3番、次いで2番です。

注文の際は、以下のことに気をつけましょう。

1・ご飯の大盛や特盛を避け、普通盛りにしておく

2・小盛りが可能であれば、そちらを選ぶ

3・可能であれば、おかずだけを買う

4・糖質が少なく、かつボリュームのあるおかずを選ぶ

おかずだけを買うのはコスパが悪いですが、糖質量を抑える買い方としては正解のひとつといえます。

お財布と相談し、可能なら取り入れてみましょう。

完食は当たり前ではないという考え方

糖質制限のためには残すことも必要コンビニ弁当や作り売りのお弁当は盛りつけが済んでいるので、ご飯の量を選んで購入できない場合も多々あります。

だからといってご飯を全て食べてしまうと、糖質制限ダイエットの妨げになることも。

量によっては、思い切ってご飯を残すことも視野に入れておきましょう。

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【糖質制限と主食】ご飯類からの糖質量を減らしていく方法【外食編 まとめ】

外食でご飯類からの糖質量を減らす方法いかがでしたか?

外食でのご飯類から糖質を抑えるポイントは、供し方による大差がないことが分かりました。

共通する留意点は以下の通りになります。

1・ご飯、ライスを大盛にしない

2・お代わりをしない

3・衣のついた揚げ物との組み合わせを避ける

この三つを基本軸に、肉や野菜を追加してボリュームをカバーしてあげてください。

慣れないうちは物足りなさを感じるでしょうが、ご飯のお代わりは我慢我慢。

「しっかり食べること」が「実は食べすぎだったのでは?」

こう思えるようになったら、糖質制限で感じる最初の難関「主食カットの壁」は乗り越えているはずですよ。

まずは二週間、頑張って慣らしてみてください。

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