【糖質制限と主食】パン類からの糖質量を減らしていく方法

糖質制限を始める前までは、食卓にあって当たり前であった主食のカット。

これは、想像以上に難しいものです。

そこで糖質制限ダイエットに成功したもぐおが実践した「主食からの糖質量を減らしていく方法」をお伝えしていこうと思います。

今回はパン類。

糖質制限ダイエットの最初の壁であるパン類のカットの参考になれば幸いです。

【糖質制限と主食】パン類からの糖質量を減らしていく方法

パンといっても多種多様ひとことでパン類からの糖質量を減らすといっても、いくつかの前提があります。

それはパンの種類や大きさ、販売形態が多様であるから。

食パン一枚を食べるといっても、六枚切りと八枚切りとでは糖質量が違います。

同じく総菜パン一個を食べるといっても、具材が違えば糖質量も変わってきます。

この点を押さえたうえで、話を進めていきましょう。

【糖質制限と主食】パン類からの糖質量を減らしていく方法【外食の場合】

外食でパンを食べる場合における、糖質をカットするためのノウハウを見ていきましょう。

といいつつも、パンは糖質の塊です。

極論を言うと「買わない」「頼まない」「近づかない」のが理想

……なのですが、ランチをご一緒するなど、状況によってはままならないことも多いもの。

そこで以下のことに注意してみましょう。

お店でセットメニューを食べる場合

セットメニューでパンを食べる際の注意点お店のセットメニューでパンを食べる場合の注意点です。

この場合、パンの厚さは選べないケースがほとんど。

種類は選べるなら、クロワッサンやバケットを選びましょう。

クロワッサンはバターたっぷりでカロリーの高いパンですが、バターの脂質が余分な糖質を包み込んで吸収を妨げてくれます。

固いバケットは噛む回数が増えるので、少ない量で満腹感を得やすいパン。

いずれも糖質制限向けのパンとして、オススメです。

細かいテクニック
ハムやソーセージ、たまごといったタンパク質を先に食べることで満腹感を得やすくなる食事法を併用すると、なおよいでしょう。

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コンビニで済ませる場合

コンビニでパンを買う際の注意点コンビニでパンを買うときは注意が必要です。

買ってすぐに食べる場合は食パンではなく、総菜パンやサンドイッチを選ぶはず。

ボリュームのあるパンは総じて糖質が高く、ボリュームの少ないパンは個数を食べなければ満足感を得にくいというジレンマを抱えています。

そこで糖質量の少ないパンを選び、ボリューム不足は糖質の低いおかずを足してカバーするようにしましょう。

定番のサラダチキン、チーズ、ゆでたまごなどは、高たんぱくな上に食べやすくてオススメ。

ホットスナックのフランクフルトや焼き鳥などのチキン商品も、ボリュームのある低糖質おかずですよ。

ここも抜かりなく
飲み物もブラックコーヒーや無糖のお茶など、糖質の少ないものを心がけて。

ピザ、ハンバーガー、パンケーキを食べる場合

残念ながらピザ、ハンバーガー、パンケーキは糖質制限には向きません糖質制限を始めるなら、日常的に食べるような料理ではありません。

サイドメニューのポテトやトッピングのクリームなども糖質が高く、糖質制限には不向きといえます。

どうしても食べたいのであれば、目標達成のご褒美といった形で食べるようにしましょう。

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【糖質制限と主食】パン類からの糖質量を減らしていく方法【自炊の場合】

自宅のパン食から糖質量を減らす方法次に自宅でパン食をする場合の注意点です。

総菜パンの注意点は外食の時と同じですので、ここでは食パンやロールパンの選び方や食べ方の注意点を述べていきます。

枚数や個数を減らす

自宅でパンからの糖質を減らすためには個数や厚みが大事もっとも簡単な糖質量の減らし方です。

一度に食パンを二枚以上食べていた方なら、枚数を減らすだけ。

ロールパンなどは個数を減らすだけ。

これだけでも立派な糖質カットになります。

厚さや大きさを変える

パンの厚みの操作で糖質制限もともと食パンを一枚だけしか食べていなかった方や、いきなり食べる枚数を減らすのは難しいと感じる方は、厚さや大きさを変えてみましょう。

六枚切りを八枚切りに変えるだけ。

一回り小さいパンに変えるだけ。

これだけでも糖質量を減らすことに繋がります。

ちょっとしたテクニック
8枚切りを2枚食べる→6枚切りを1枚食べる

このように食べる枚数を減らす際に、厚いパンに戻すのはアリです。

固いパンに変える

固いパンで満腹中枢を刺激してみようこれまで食べていた柔らかい食パンやロールパンを、バケットのような固いパン(ハードブレッド)に変えるだけでも効果があります。

固いパンを噛むことで満腹感を得やすくなり、結果的に食べる量が減って、糖質の摂取量も抑えられるというわけです。

少量入りの食パンを買うようにする

具だくさんサンドイッチで満足度も食べ応えもアップ失敗談を一つ。

パンを食べすぎないようにするため、余ったパンを冷凍保存する方法を試みましたが、うまくいきませんでした。

トースターで焼けばすぐに食べられるため、凍らせておくことがお代わりの抑止に繋がらなかったためです。

ひとり暮らしの方は、コンビニなどで売られている食べきりサイズのパンを買うようにしましょう。

万が一、誘惑に負けて全部食べてしまっても、内容量が少ないので摂取量オーバーする糖質が少なくて済みます。

続けるコツ
これらの方法でパンの量を減らした分は、おかずを増やして満腹感を損なわないようにしましょう。

具だくさんサンドイッチなどはパンを食べた実感が湧くので、オススメです。

糖質オフのパンを上手に活用してみよう

コンビニの低糖質パンを上手に活用してみようコンビニエンス・ストアのLAWSONでは、糖質量を減らしたロカボパンがシリーズ展開されています。(右上と左下)

他にも糖質量をカットした食パンやロールパンが販売されていますので、お近くのスーパーなどで探してみましょう。

比較的小さいものが多いですが、食べきっても「これだけの糖質量で済んだ」という安心感を得られるのは大きいと思います。

【糖質制限と主食】パン類からの糖質量を減らしていく方法【まとめ】

ご自宅で、外食で、パン類からの糖質量を減らす方法いかがでしたか?

袋を開ければすぐに食べられるという点で、パン類を食事からカットするのは難易度が高いと思います。

サンドイッチや総菜パンなどのバリエーション多く、ひとつ食べるだけで高い満足度を得られるパンもたくさんあるところも悩み。

そこで少しづつ減らしていくためのノウハウ(考え方と食べ方)をご紹介してみました。

枚数、個数、大きさ、厚さと、食べるパンの量を減らすポイントはいくつもあります。

色々と試してみて、ご自身に合った減らし方を見つけていきましょう。

いきなり完全カットを試みると、フラストレーションから失敗する恐れがあります。

無理なく、少しずつ慣らしていってください。

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