【黄金比率】 食物繊維の種類と効果的な摂取方法【便秘解消】

食物繊維の黄金比率とは?

食物繊維はたっぷり摂っているのに、お通じがなくて……。

このような経験をお持ちのダイエッターも多いと思います。

食物繊維にも種類あり、それぞれ役割が違うことをご存知でしょうか。

お通じを促すために必要な食物繊維が足りないと、かえって便秘の原因となってしまう恐れも。

ここではダイエットの大敵である便秘を解消するための、効果的な食物繊維の摂取方法について解説していきます。

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食物繊維の種類と効果的な摂取方法

食物繊維たっぷりのはずのキャベツだけど食物繊維をたっぷりと摂っているのにお通じのない方は、必要な食物繊維が足りていません。

え? たっぷりと摂っているのに、なぜ足りないという話になるの?

疑問を感じた方も多いと思います。

食物繊維は二種類ある

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類がある実は食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があります。

読んで字のごとく「水に溶ける食物繊維」と「水に溶けない食物繊維」です。

食物繊維をたくさん摂っているのに便秘気味という方は、キャベツやレタスのような葉物野菜を中心に食物繊維を摂ってはいないでしょうか?

葉物野菜に多く含まれる食物繊維は、不溶性の食物繊維です。

不溶性の食物繊維の働きは、以下の通り。

・体内で水分を吸い、便の嵩を増す

・腸内の不純物を吸着し、便とともに排出してくれる

・腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える

便の嵩が増せば腸壁を刺激しやすくなって、便を送る蠕動運動が活発になります。

また善玉菌が増えることで腸が元気に動いてくれます。

これで便を送るための環境は整いましたが、スムーズに便を送れるかどうかは別の問題。

ではスムーズに送れなくなると、どうなってしまうのでしょうか?

嵩を増して動かない便が腸内に詰まり、便秘の原因となってしまうことも

これではかえって逆効果です。

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たっぷりの食物繊維で体の内側からキレイになろう【その種類と効能を徹底解説】

2019年4月18日

腸の潤滑材 水溶性食物繊維を摂るべし

水溶性食物繊維といえばオクラ腸内での便をスムーズに送ってくれるのが、もう一つの食物繊維である水溶性の食物繊維です。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、様々な働きをしてくれます。

・便を柔らかくし、腸内での移動速度を速める

・腸内で潤滑材の役割を果たす

・余分な糖やコレステロールに吸着し、排出してくれる

いかがでしょう?

便を運びやすい環境を作るのが不溶性食物繊維なら、便を運ばれやすい状態にするのが水溶性食物繊維というわけです。

水溶性食物繊維は「熟した果物」や「海藻類」「ネバネバ食材」などに多く含まれています。

積極的にメニューに取り入れてみてください。

オクラや山芋などのネバネバは糖タンパクですが、栄養分類上は水溶性食物繊維とみなされています。

気になる食物繊維の黄金比率は?

これが食物繊維の黄金比率だ!二種類ある食物繊維をバランスよく摂ることで、お互いの効能を引き出し合うことが分かりました。

文部科学省の推奨する、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率がこちら。

水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2

平成28年に行われた「平成28年国民健康・栄養調査」によると、野菜の摂取量の減少による食物不足が指摘されており、特に水溶性食物繊維が足りないとの調査結果が出ています。

これを機に、しっかりと食事に取り入れていきたいものですね。

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コンビニでも買える、水溶性食物繊維の摂れる食品

コンビニで買える水溶性食物繊維の含まれる食品たち近年ではコンビニなどでもカット野菜が販売され、手軽に野菜摂れる環境が整いつつあります。

しかし水溶性食物繊維の摂りづらいキャベツやレタスが中心で、意識して買わないと水溶性食物繊維を摂ることが難しいのが現状のようです。

そこでコンビニでも買える、水溶性食物繊維を多く含む食品を挙げていきましょう。

これまで気にもしていなかった商品が見つかるかも。

お弁当コーナー

・山菜やとろろの入った蕎麦

サラダコーナー

・大根サラダ

・オニオンサラダ

・海藻サラダ

お総菜コーナー

・ゴボウのサラダ、お惣菜

・ひじきの煮つけ

・納豆(ひきわりがおすすめ)

・味付けもずく、めかぶ

・山芋のしょうゆ漬け

インスタントコーナー

・なめこの味噌汁

・あおさの味噌汁

・納豆汁

その他のコーナー

・乾燥わかめ

・海苔

・冷凍オクラ

などなど

このようにコンビニ内をぐるりと回ってみると、思いのほか多くの水溶性食物繊維食材を見つけられます。

ぜひ次回からの食事に取り入れてみてください。

これは技あり!
カット野菜の千切りキャベツに、味付けもずくや味付けめかぶをドレッシング代わりにかけて食べるのがおすすめ。

水溶性と不溶性の食物繊維を同時に摂れる組み合わせですよ!

食物繊維の種類と効果的な摂取方法【まとめ】

食物繊維たっぷりの食品たちいかがでしたか。

便秘に効く食物繊維にも種類があって、働きが異なることがお分かりいただけたと思います。

不溶性食物繊維の働き

・便の嵩を増して腸壁を刺激し、蠕動運動を促す

・善玉菌のエサになって腸内環境を向上させる

水溶性食物繊維の働き

・水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくする

・腸内で潤滑愛の役目をする

・余分な糖やコレステロールを吸着し、排出する

どちらが欠けても便の排出は捗りません。

ダイエットを順調に進めるために、ただ食物繊維を摂るだけでなく、その種類にも気を配った食材選びを心がけてみてください。

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