【もう迷わない】糖質制限メニューの味付けに適した調味料は?

糖質制限に適した調味料はこれだ

糖質制限で食べられるものが絞り込まれてくると、味付けに変化を求めたくなります。

そこで登場するのが、各種の調味料。

しかし、それらの調味料にも糖質が含まれていることを忘れてはいけません。

では、どの調味料が糖質制限ダイエットに適しているのか、適さないのか。

ご紹介していきましょう。

糖質制限メニューの味付けに適した調味料は?

糖質制限メニューの味付けに適した調味料は?これまでのダイエットではカロリーを気にすることが多かったのですが、糖質制限ダイエットでは糖質量を気にすることになります。

その為に、まずは糖質の多い調味料の特徴を知っておきましょう。

甘味の強い調味料

フルーティーな調味料

とろみや粘りのある調味料

甘みの強い調味料には砂糖などが、フルーティーな調味料には果糖などが、とろみや粘りのある調味料にはでんぷんが、それぞれ含まれるからです。

ケチャップ、ソース、みりん、ポン酢などが挙げられます。

それでは各種調味料の糖質量をみていきましょう。

以下の見方

文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(7訂)、食品メーカーHPなどを元に算出

特記されているものを除き、単位は全て大さじ一杯。

同じ調味料でもメーカーによってばらつきがあります。お手元の製品の成分表示に従ってご使用ください。

基本の調味料 さしすせそ

基本の調味料 さしすせそ

まずは料理の基本と呼ばれる、調味料のさしすせそ、から。

さて、それぞれの糖質量は?

砂糖

砂糖の糖質量

砂糖(上白糖) 8.9g

グラニュー糖 9.0g

三温糖 8.9g

黒砂糖 8.1g

まんま糖類です。糖質の含有量が多いのは当たり前ですね。

糖質制限ダイエット中はできるだけカットすべきですが、まったく摂ってはいけないわけでもありません。

味を壊さない程度には使ってあげましょう。

塩の糖質量糖質量 0g

糖質を全く含みません。

ただし塩分の摂りすぎは水太りや高血圧を招きます。

糖質制限ダイエットを抜きにして、控えるように心がけましょう。

各種お酢の糖質量米酢 1.2g

ポン酢 2.2g

穀物酢、リンゴ酢 0.4g

このように、原材料によって大きな差があるのが酢の糖質量。

酢には、代謝を高める、胃腸の調子を整える、高血圧の軽減する、腸内の善玉菌を増やすなどの、うれしい効能があります。

糖質に固執しないで、積極的に摂るようにしましょう。

こいくちしょうゆ、うすくちしょうゆ

醤油の糖質量こいくちしょうゆ 1.8g

うすくちしょうゆ 1.4g

しょうゆの糖質は調味料の中でも低い部類に入ります。

むしろ気にするのは塩分の方かも。

塩分を気にして使用量を控えれば、おのずと糖質も抑えられます。

味噌

味噌の糖質量だし味噌 3.2g

減塩味噌 3.6g

赤味噌 3.1g

白味噌 5.7g

麦味噌 4.2g

豆味噌 1.2g

大豆と麹が主原料の発酵食品で、やや高めの糖質を持つ調味料。

米麹と麦麹を使う味噌の糖質が多いのは、麹の原料が炭水化物だからです。

みりん

みりんの糖質量みりん 9.9g

みりんは基本のさしすせそには含まれませんが、よく使われる調味料のひとつです。

もち米と米麹が原材料であるため、糖質は高め。

みりん風調味料 10.4g

みりん風調味料にはアルコールが含まれていないため、マリネやあえ物などの加熱しない料理に適しています。

その分、コクを出すために水あめが加えられていますので、糖質はみりんよりも高くなっています。

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定番の調味料の糖質量は?

定番調味料の糖質量これまでのダイエットでは否定的だったマヨネーズが、糖質制限ダイエットでは寵児のように扱われているのが面白いところ。

逆にケチャップの立場が怪しくなってきたようで。

マヨネーズ

マヨネーズの糖質量糖質量 0.4g

カロリーが高く、これまでのダイエットでは避けられてきたマヨネーズ。

しかし糖質は高くありません。むしろ低い部類に入るほどです。

コクがあって食べ応えが増すので、糖質制限ダイエットでは重宝する調味料のひとつに数えられています。

ここで気をつけたいのが、カロリーオフのマヨネーズ。

カロリーをオフにしたことで失われるコクを補うため、糖質を加えている場合があります。

売り場で普通のマヨネーズと比較してから買うようにしましょう。

ケチャップ

ケチャップの糖質量糖質量 3.8g

成分表示欄を見ると、たいていのケチャップは砂糖が原材料名の先頭に書かれています。

これは原材料の中で砂糖が最も多く使われていることを意味します。

野菜感があるからといって使いすぎるのは考えもののようです。

ウスター、中濃、とんかつソース

各種ソースの糖質量ウスターソース 4.8g

中濃ソース 5.4g

とんかつソース 5.0g

これらの各種ソースは果物が含まれるため、糖質が高めです。

とろみのある中濃ソースの糖質が最も高く、さらさらしたウスターソースの糖質が最も低くなっています。

選べるのであればウスターソースを使うようにしましょう。

タルタルソース

タルタルソースの糖質量糖質量 0.9g (具材によって上下する)

白身魚やエビのフライとよく合うタルタルソース。

どっしりとして食べ応えのある調味料ですが、糖質は低めです。

たっぷりとつけて食べちゃいましょう。

中韓の調味料

中韓の調味料中韓の調味料は、味噌や香り油が多いのが特徴。

少量でもしっかり味がつくので、少々の糖質量でも気にせずに使えます。

オイスターソース

オイスターソースの糖質量糖質量 3.3g

味に変化をつけるには、うってつけのオイスターソース。

やや高めの糖質ですので、他の調味料と混ぜ合わせる際は使いすぎないようにしましょう。

豆板醤(トウバンジャン)

豆板醤の糖質量糖質量 0.7g

醤(みそ)でありながら、糖質は低め。

しかも少量の使用でしっかりと辛いので、糖質量を気にするような調味料ではないでしょう。

甜面醤(テンメンジャン)

甜面醤の糖質量糖質量 9.3g

中華風の甘味噌である甜面醤。

甘味噌だけあって、糖質は高い部類に入ります。

ディップする調味料ではないので、食べる際に神経質になるような場面はほとんどないでしょう。

回鍋肉や麻婆豆腐などに使用される甜面醤は、一人前相当で大さじ半分~2/3杯ほどです。

コチュジャン

コチュジャンの糖質量糖質量 9.0g

韓国の辛みそであるコチュジャンは、焼肉でも定番の調味料。

辛みそですが、糖質は高め。

マイルドな辛さで食が進みやすいので、つけすぎには注意しましょう。

ラー油

辣油の糖質量糖質量 0g

中華系の飲食店では欠かすことのできない、テーブル調味料のラー油。

糖質は含まれていません。

少量を垂らすだけで味に変化がつくので、意外と重宝します。

ゴマ油

ゴマ油の糖質量糖質量 0g

中華や韓国料理の仕上げに入れるゴマ油。

こちらも糖質は含まれません。

ゴマの栄養を摂ることもできますので、積極的に使いたい油です。

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スープベースの調味料

スープベースとなる調味料

野菜をたっぷりと摂るにはスープがおすすめ。

では、スープのベースとなる調味料の糖質は、どのくらいでしょうか?

顆粒の和風だし、固形コンソメ

コンソメキューブの糖質量顆粒の和風だし 8.0g

固形コンソメ(一個5gあたり)1.7g

メーカーによって差異はありますが、一人前に換算すると角砂糖一個にも満たない量のようです。

鶏ガラスープ

ガラスープの糖質量糖質量 2.4g

鶏のガラを煮出して作ったスープの素。

顆粒の和風だしや固形コンソメに比べると、糖質は低めです。

3倍濃縮のめんつゆ

濃縮めんつゆの糖質量糖質量 3.6g

時短料理の強い味方である濃縮タイプのめんつゆ。

やや甘味を感じるものの、糖質は思いのほか含まれていません。

薄め具合で使用量を調整できるのがうれしいところです。

薬味の調味料

薬味の糖質量素材の味を引き出す薬味。

甘味を感じる要素は少ないように感じますが、糖質はというと……。

練りわさび、練りからし

練りわさびの糖質量練りわさび 4.7g

練りからし 4.8g

思いのほか糖質が高いのが、チューブ入りの練りわさびと練からし。

これは粘りをつけるために、でんぷんが混ぜられているためです。

とはいえ、一度にたくさんの量を使う調味料ではないので、さほど気にせずともよいでしょう。

おろししょうが、おろしにんにく

おろしにんにくの糖質量おろししょうが 1.1g

おろしにんにく 2.8g

練りわさびや練りからしと同じく、チューブ入りの商品が多く出回っています。

こちらも少々の粘りを持たせてあるものの、糖質の添加はほぼありません。

炒め物などに入れると味がぐっと引き立ちますので、味に変化を求めたくなる糖質制限ダイエット中には大活躍してくれる調味料です。

黒胡椒、白胡椒

黒胡椒と白胡椒の糖質量黒胡椒 4.0g

白胡椒 4.2g

一見すると多めの糖質を含むようにみえる黒胡椒と白胡椒。

しかし、これは大さじ1杯の量。一度にそんなにたくさん使いませんよね?

さほど気にせずともよいでしょう。

柚子胡椒

柚子胡椒の糖質量糖質量 1.5g

肉料理にアクセントをつけてくれる柚子胡椒。

糖質が少ないうえに少量でしっかりと味がつくので、なかなか重宝します。

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脂質の調味料

脂質の調味料

脂質は高カロリー食として、これまでのダイエットでは避けられてきました。

でも糖質制限ダイエットでは摂ることを推奨しています。

有塩バター、無塩バター、マーガリン

バターやマーガリンの糖質量有塩バター 0.1g

無塩バター 0.1g

マーガリン 0.1g

いずれも高カロリーですが、糖質をほとんど含んでいません。

脂質には脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜の保護、腸内の潤滑、体温の維持など、とても大切な働きがあります。

また余分な糖質を包み込んで排出する役割も持っていますので、過去のダイエットの知識に囚われず、進んで摂るようにしましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルの糖質量糖質量 0g

オレイン酸、トコフェロール、各種ポリフェノールを豊富に含むオリーブオイル。

美容やアンチエイジングにうれしいだけでなく、糖質を全く含みません。

ドレッシング油などに用い、積極的に摂っていきましょう。

その他の調味料

その他の調味料の糖質量

和食にも、中華にも属さない調味料もまとめてみました。

ファミリーレストラン系に多いので、ご家族連れでの外食の際の参考にしてみてください。

粉チーズ(パルメザンチーズ)

粉チーズの糖質量糖質量 0.3g

乳製品だけあって、糖質はほぼ含んでいません。

ふりかけるだけでコクとボリュームを得られる、とても頼もしい調味料です。

糖質制限ダイエットを始めたばかりの頃は、たいへんお世話になりました。

タバスコ

タバスコの糖質量糖質量 0.9g

数滴をふりかけるだけで、しっかりと辛いタバスコ。

糖質を気にするような調味料ではないでしょう。

バルサミコ酢

バルサミコ酢の糖質量糖質量3.1g

ブドウを主原料とするバルサミコ酢は、お酢の中でも糖質量は高め。

とはいえ、大さじ何杯もかけるような調味料ではありませんよね。

お酢ならではの滋養成分に加え、ブドウ由来のポリフェノールも摂れますので、積極的に取り入れたい調味料でもあります。

粒マスタード

粒マスタードの糖質量糖質量 2.2g

瓶入りの粒マスタードは粘りをつける必要がないため、糖質量は少なめ。

ソーセージなどに少量をさっと塗る程度であれば、ほとんど気にすることはないでしょう。

ナゲットなどにディップする場合は、ちょっと注意が必要です。

はちみつの入ったハニーマスタードは、その分糖質が高くなっています。

マイルドな味わいですので、つけすぎに注意しましょう。

糖質制限メニューの味付けに適した調味料は?【まとめ】

調味料の糖質 まとめいかがでしたか。

大さじ一杯の調味料にも、様々な量の糖質が含まれていることが分かりました。

糖質の高い調味料には、甘味が強い、フルーティー、とろみや粘りがあるといった特徴があります。

外食などで料理の味付けや調味料を選ぶ際には、ぜひ参考にしてみてください。

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