根菜類は糖質制限ダイエットに向くか、向かないか?

根菜類は糖質制限に向くか? 向かないか?

豊かな土壌から栄養を摂り込む役目を果たす根菜は、大地の栄養素をたっぷりと蓄えています。

その中には多くの糖質が含まれるため、根菜はダイエットには向かない、特に糖質制限ダイエットではカットすべきものとされてきました。

しかし豊富な栄養素を持つ根菜を食卓から遠ざけてもよいのでしょうか?

その疑問に切り込んでいきます。

根菜類は糖質制限に向くか、向かないか?

和食の根菜料理、筑前煮根菜とは土壌中から穫れる野菜の総称です。

土壌から栄養素を摂り込む器官であるため、体内で生成できないビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷりと蓄えています。

こうして栄養面をみれば、根菜類はダイエットのお供に向いているのは間違いありません。

しかし糖質制限ダイエットには向かないとする声が多いのも事実。

それは根菜類がたっぷりと蓄えている栄養素の中に、たくさんの糖質が含まれているからです。

では、どのくらいの量なのでしょうか?

ここでいくつかの根菜類と白ご飯の糖質量を比較してみましょう。

ジャガイモ中一個(100g)→糖質16.3g

ニンジン(100g)→糖質5.8g

お茶碗一杯の白ご飯(150g)→糖質55g

お茶碗2/3の白ご飯(100g)→糖質36.7g

根菜類では糖質が多い部類のジャガイモであっても、糖質量は同じ重さの白ご飯に比べて半分以下であることが分かります。

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糖質制限ダイエット 一日の糖質の摂取目安量との兼ね合いは?

根菜類と糖質量との兼ね合いを探る糖質の含有量が問題視され、糖質制限ダイエットでは避けられている根菜。

その量は糖質制限ダイエットで設定している一日当たりの摂取目安量、一食当たりの目安量を簡単に超えてしまう量なのでしょうか?

糖質制限ダイエットでは、糖質の一日当たりの摂取目安量を60~130gと設定しています。

これは一食当たり20~40gを三食と、間食の10gを合わせた数字です。

主食を全く食べないで糖質制限ダイエットを行う場合、根菜は主食の代わりになるだけの糖質量を持った食材といえるでしょう。

メニューの組み合わせ次第では、必ずしも避けるべき存在ではないのです。

根菜10選に含まれる うれしい栄養素と効能

大根

オススメの根菜、大根

大根にはでんぷん分解酵素であるジアスターゼやアミラーゼが豊富に含まれています。

消化を助け、胃酸過多、胃もたれや、胸やけなどに効果がありますので、大根おろしをいただく際にはおろし汁も残らず摂るようにしましょう。

また辛みの主成分であるラファサチンは、非常に強い殺菌作用を持っています。

風邪をひきやすい冬場に食べられるのも納得です。

他にもラファサチンには、がんの予防効果や抗酸化作用といったうれしい効能もあります。

ニンジン

オススメの根菜、人参ニンジンといえばカロテンを多く含む食品の代表格です。

もっとも一般的であるβ-カロテンには、がんを予防する効果、免疫力を活性化する作用があります。

また体内でビタミンAに変換され、髪、皮膚、粘膜の健康維持、視力の維持などに働きかけるなど、美容にもうれしい効能が。

脂に溶けやすい栄養素ですので、油を使った料理でいただくのがベターです。

玉ねぎ

オススメの根菜、玉ねぎ根のイメージの薄い玉ねぎですが、鱗茎(りんけい)に属する根菜です。

玉ねぎといえば涙。この涙を出させてくれる刺激物の主成分は硫化アリル。

硫化アリルの特長は、血液をサラサラにする作用があります。

動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞といった生活習慣病の予防、血液中の糖質や脂質を減らすことで糖尿病をも予防し、血行の促進作用が高血圧や冷え性を改善したりと、美容にも健康にもうれしい効能があります。

また玉ねぎにはルセチンという、ポリフェノールの一種も含まれています。

強い抗酸化作用を持ち、肌を紫外線から守ってシミやシワを防いでくれる、うれしい栄養素です。

ゴボウ

オススメの根菜、ゴボウゴボウは豊富な食物繊維を持つ食材として、近年になって注目を浴びるようになった野菜です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含むため、便秘の解消にうってつけ。

水溶性食物繊維は皮の付近に集中しているため、皮はピーラーなどで厚く剥かず、タワシや丸めたアルミホイルなどで擦り落とす程度に留めるとよいでしょう。

ゴボウの食物繊維に含まれるイヌリンは、腸内で発酵分解されるとフラクトオリゴ糖という善玉菌のエサになります。

同じく食物繊維に含まれるリグニンは、大腸内の発がん性物質を吸着して排出、がんの予防に効果があるといわれています。

レンコン

オススメの根菜、レンコンレンコンは蓮の地下茎が肥大した部分を指す根菜です。

皮膚や粘膜を健康に保つ効果の高いビタミンCを豊富に含み、美容と健康への期待が高まる根菜といえます。

また切った断面が変色するのは、ポリフェノールの一種であるタンニンのしわざ。

消炎や止血、活性酸素の働きを抑制する抗酸化などに働きかけてくれます。

ジャガイモ

オススメの根菜、じゃがいもジャガイモといえばでんぷん。

糖質が多い食材ということで、糖質制限では避けられてきたジャガイモ。

しかし栄養面からみてみると、避けるのはもったいないことが分かってきました。

先ずはビタミンC。豊富に含まれているだけでなく、でんぷんに守られているので加熱にも壊れにくいのが特長です。

次いでカリウム。体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧を予防する効果があります。

糖質の多いジャガイモですが、食べすぎに注意すれば栄養面に優れた食材であることがわかります。

ここに注意
ジャガイモの芽にはソラニンという有毒物質が含まれています。

必ず取り除いてから調理しましょう。

サツマイモ

オススメの根菜、サツマイモジャガイモと同じくビタミンCやカリウムを豊富に含むサツマイモ。

しょ糖が含まれるため、優しい甘みが特長です。

生のサツマイモを切った断面から染み出てくるのは、糖脂質であるヤラピン。

古くから緩下剤として用いられたヤラピンと豊富な食物繊維の相乗効果で、お通じにうれしい効果が期待できます。

糖質とカロリーの高さから糖質制限には向かないとされてきましたが、たっぷりの食物繊維を摂れるという面からは積極的に摂りたい食材でもあります。

ダイエットの経過が順調なら、自分へのご褒美で一本まるかじり、なんて食べ方もいいかもしれません。

ここがポイント

ヤラピンは皮付近に多く含まれますので、皮ごと食べるが正解です。

里芋

オススメの根菜、里芋里芋に豊富に含まれるカリウムは血圧の軽減に有効な栄養素です。

筋肉の収縮を補助する作用もあり、不足するとけいれんを起こしやすくなります。

就寝時や起床時に足が攣るという方は、カリウムを多く含む食材を試してみるとよいでしょう。

また里芋の粘りの主成分は高分子の糖とタンパク質が結合した糖タンパクで、水溶性食物繊維に分類されます。

この糖タンパクにはコレステロールの生成を抑制する成分が含まれており、動脈硬化の予防への効果が期待されています。

長芋

オススメの根菜、長芋長芋は「山のウナギ」と呼ばれるほど滋養に富んだ根菜です。

漢方では干した長芋を「山薬」と呼び、消化促進、滋養強壮、高血圧、糖尿病に効果があるとされてきました。

長芋にはでんぷんを分解する消化酵素、アラミーゼが多く含まれています。

アラミーゼは熱に弱いので、短冊切りやとろろなど、加熱せずに食べると効率よく摂取できます。

また、ディオスコリンなる聞きなれない成分も含まれています。

このディオスコリンにはインフルエンザウィルスの活性を抑制する働きがあるとの実験結果が出ています。

生姜

オススメの根菜、生姜意外なところでは生姜も根菜の仲間です。

古くから漢方薬に用いられ、健胃、解毒、消炎作用があるとされています。

香り成分シネオールには食欲増進に効果があり、疲労回復、夏バテ解消に役立ちます。

また辛み成分ジンゲロールには強い殺菌作用があり、食品の保存や臭い消しに用いられてきました。

ジンゲロールは加熱するとショウガオールという物質に変化します。

ショウガオールには血行を促進し、体を温め、新陳代謝を活発化し、発汗を促す作用があります。

生で薬味にするもよし、加熱して香りづけに使うもよし。

これぞダイエットに適した万能食材といえるでしょう。

根菜10選の栄養素一覧

ここでは前項で挙げた根菜10選の栄養素をまとめてみました。

名前糖質量カロリー水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
うれしい栄養素
大根
根・皮むき・生
2.8g18㎉0.5g0.8g
ジアスターゼ
ラファサチン
人参
根・皮むき・生
6.3g36㎉0.6g1.8gカロテン
カリウム
玉ねぎ
りん茎・生
7.2g19㎉0.6g1.0g硫化アリル
ルセチン
ゴボウ
根・生
9.7g65㎉2.3g3.4gリグニン
イヌリン
レンコン
根茎・生
13.5g66㎉0.2g1.8gビタミンC
ポリフェノール
ジャガイモ
塊茎・生
16.3g76㎉0.6g0.7gビタミンC
カリウム
サツマイモ
塊根・生
30.4g140㎉0.9g1.8gヤラピン
カリウム
里芋
球茎・生
10.8g58㎉0.8g1.5g
長芋
塊根・生
12.9g65㎉0.2g0.8gアミラーゼ
ディオスコリン
生姜
塊茎・生
4.5g30㎉0.2g4.5gシネオール
ジンゲロール

文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

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糖質制限に向く根菜料理

ダイエットに生かさない手はない根菜類の豊富な栄養価。

そこで糖質制限中でも食べられる根菜料理をみっつ、ご紹介します。

どれもシンプルで定番のメニューばかりです。

肉じゃが

オススメの根菜料理、肉じゃが複数の根菜を同時に摂れるだけでなく、肉でタンパク質と脂質まで同時に摂れる肉じゃが。

白滝を多めに加えることで、カロリーを抑えつつもボリュームアップさせることもできます。

手作りする際は出汁を効かせ、みりんや砂糖の使用を控えるようにするとよいでしょう。

ポトフ

オススメの根菜料理、ポトフお手軽な煮込み料理であるポトフは、野菜をたくさん食べられる人気メニューです。

ダイエットに適したブロッコリーなども同時に摂れるので、もぐおの食卓に上がる頻度は高め。

ソーセージの代わりに鶏肉などでも美味しくいただけます。

スープカレー

オススメの根菜料理、スープカレーどっしりとした根菜は、カレーによく合う具材です。

しかし市販のカレールーや外食チェーンのカレーソースは小麦粉でとろみをつけているので、糖質高めなのが難点といえます。

そこでオススメなのが、サラサラとしたスープカレー。

糖質がカットされている分、軽くて食べやすいカレーに仕上がっています。

さらにはカレーに含まれるスパイスが代謝を高めてくれるので、痩身効果にも期待が持てることでしょう。

暑い季節にもピッタリのカレーといえますね。

根菜類は糖質制限に向くか、向かないか? 【まとめ】

結論、糖質制限中でも根菜は食べてもよいいかがでしたか?

糖質が多く含まれるからと、糖質制限には向かないとされてきた根菜。

しかし根菜にはビタミンC、カリウム、食物繊維といった、ダイエットに適した栄養素が多く含まれています。

一食当たりの糖質量を20g以下にするスーパー低糖質ダイエットでもしていない限り、積極的に排除する必要はありません。

むしろ主食のパン、麺、米とのバランスをしっかりと取って、上手にメニューに組み込んでみてください。

体重計の数字と相談しながら、色々と試してみましょう。

レシピや経験が身につけばつくほどバランスを取るのが楽になり、結果も伴ってくるはずですよ。

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2019年5月11日

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