ダイエットで陥りがちな 便秘を引き起こす 5つの原因と改善方法

ダイエットで陥りがちな便秘を引き起こす5つの原因と改善方法

ダイエットを始めたら便秘になったという話を、よく耳にします。

便秘になると体重が落ちず、イライラしたり、諦めそうになったりと、いいことがありませんよね。

そのほとんどが弛緩性便秘であることを、皆さんはご存知でしたか?

ここでは弛緩性便秘を引き起こす要因を探り、解消食材も併せてお伝えしていきます。

スポンサーリンク


弛緩性便秘の原因かも? ダイエット中に気を付けたい5つのこと

便秘に悩んでいる女性前述の通り、弛緩性便秘は最も一般的な便秘です。

大腸内に留まりすぎた便が水分を吸収され、硬くなってしまうために起こります。

女性や高齢者に多いのが特徴で、おなかの張り、残便感、食欲の低下だけでなく、肌荒れ、肩こり、イライラといった症状が現れることも。

弛緩性便秘を引き起こす5つの原因

水分を失って固くなってしまった便のイメージそれではダイエットで陥りやすい、弛緩性便秘の原因を挙げてみましょう。

1・水分不足

→水太りを避けるため、水分の摂取を抑えてしまう

2・脂質不足

→カロリーを減らすために必要な脂質までカットしてしまう

3・食物繊維不足

→主食をカットすることで、同時に食物繊維もカットしてしまう

4・筋力不足

→野菜重視の食事でタンパク質が不足し、筋力が落ちてしまう

5・ストレス過多(自律神経の乱れ)

→食べるものを制限することでストレスを感じてしまう

このように列挙してみると、ダイエットに取り入れた各種の制限に起因する項目が多いことが分かります。

つまり弛緩性便秘は「ダイエットを始めると起こりやすくなる便秘」ともいえるのです。

逆にこの5つに気を付けることで、弛緩性便秘の起こる確率をぐっと抑えることもできるはず。

弛緩性便秘を解消する食材

カチカチの便には潤滑油が必要すでに詰まってしまった便は水分を失い、固くなっています。

これが腸内でのスムーズな移動を損ねる大きな理由です。

腸内で便が正しく送られるためには、腸内の潤滑、便の水分、腸の蠕動運動が欠かせません。

すでに詰まってしまった便秘の解消に必要なのは「水溶性食物繊維、水分、脂質」の3つです。

水溶性食物繊維

ネバネバ食材には水溶性食物繊維がたっぷり食物繊維には「水に溶けやすい水溶性食物繊維」と「水に溶けにくい不水溶性食物繊維」の二種類があり、それぞれ働きが異なります。

詰まってしまった便の排出を促すには、水溶性食物繊維が有効です。

オクラ、なめこ、山芋、納豆、海藻類(もずく、めかぶ)などのネバネバ食材に多く含まれています。

粘りを引き出すため、よく噛んで食べましょう。

水分を同時に取れば、なお高い効果を得られます。

ここに注意

オクラは即効性の高い水溶性食物繊維を含む食材の一つです。

初めて試される方は日中の生活に支障をきたさないよう、様子を見ながら量を加減しましょう。

水分補給

寝起きの水分補給も便秘解消に有効水溶性食物繊維は水分と結びつくことでゲル状になり、腸内の潤滑材となります。

水分を失ってカチカチになってしまった便を柔らかくすることは難しいので、周囲を潤滑材で包み込んで排出を促します。

ですので、水溶性食物繊維と水分は同時に摂取することを意識しましょう。

この他にも排便のために効果的な水分補給のタイミングがあります。

それは寝起き。

人間は睡眠時に600㎖の汗をかくといわれており、起床時は体内の水分が不足気味の状態になっています。

そこでコップ一杯の水分を摂り、体内を潤してあげましょう。

水分が取り込まれることで胃腸が活性化し、排便が促されます。

ここで摂る水分は白湯か温かい牛乳がおすすめです。

白湯は内臓を温めて活性化させますし、牛乳に含まれる乳糖には排便を促す効果があります。

前の晩の食事で水溶性食物繊維を摂っていた場合は、さらに排便の期待が高まることでしょう。

脂質

脂質はダイエットの味方だった脂質は糖質や炭水化物に比べてカロリーが高いため、これまでのダイエットでは摂らないことが推奨されてきました。

しかし最近の研究では、この脂質を敵視するダイエットには疑問符がつくようになりました。

脂質は腸内において潤滑油の役割をし、余分な糖質や便の排出を助ける働きがあるからです。

毎日のお通じを快適なものにするために、脂質も積極的に摂るようにしましょう。

ここでおすすめなのが「牛や豚の脂、オリーブオイル」です。

これらの脂質には「腸の蠕動運動を促す効果があるオレイン酸」が多く含まれています

脂質はダイエットの敵との思い込みは捨て、程よく摂るように心掛けましょう。

たいへんな誤解!

食事などで摂り込まれた脂質は、様々な過程を経て分解されて体内に吸収されます。

脂質を摂ったからといって、そっくりそのまま脂肪細胞と結びついて体脂肪になるわけではありません。

弛緩性便秘を起こさないための食事とは?

弛緩性便秘の予防には不溶性食物繊維弛緩性便秘を起こさないためには、便が腸内で長く滞在するのを防ぐのが第一です。

その為には不水溶性食物繊維を摂りましょう。

不溶性食物繊維は、セロリ、ゴボウといった繊維質な野菜、キノコ類、豆類、こんにゃく、海藻類に多く含まれています。

不水溶性食物繊維は体内で水分を吸着して膨らむので、便の嵩を増す効果があります。

嵩を増した便は効率よく腸壁を刺激し、便の排出を促すぜん動運動を誘発します。

便の嵩が増すということは、排便を促すことに繋がっているというわけです。

また不水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境の改善に一役買います。

善玉菌にも正常な腸管運動を促す働きがあります。

ヨーグルトなどで善玉菌を補給し、食物繊維のエサで増やしてあげるイメージで摂り入れましょう。

ここがポイント

よく噛んで食べることを心掛けましょう。断面が増え、嵩増し効果が高まります。

スポンサーサイト


弛緩性便秘以外の便秘について

弛緩性以外の便秘について便秘には弛緩性便秘の他にも、いくつかの種類があります。

心因性の便秘から、別の病気の治療過程で起きる便秘など、原因も様々。

これらの便秘は、医師に相談することが解決の近道です。

けいれん性便秘(機能性便秘)

心因性が原因のけいれん性便秘副交感神経の過度の興奮により、腸管が痙縮して(けいれんして収縮して)しまうことで起こる便秘。

その結果、便が腸内でうまく運ばれず「ウサギのフンのような小さいコロコロした便になる」のが特徴です。

便秘と下痢が交互にやってくることが多いのも悩み。

精神的なストレス、引っ越しや転職などの環境変化、過敏性腸症候群などが原因として挙げられます。

直腸性便秘(機能性便秘)

直腸性便秘便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸内で停滞してしまうタイプの便秘。

痔持ち、高齢者、寝たきりの人など、排便を我慢する習慣がある人に多くみられます

医師の診察が必要な便秘(その他の便秘)

医師への相談が必要な便秘血便、嘔吐、激しい痛みを伴う便秘は、病院で医師の診察を受けてください。

腸の器質的な病気が原因で起こる器質性便秘の可能性があります。

その他にも、内的な病気が原因で起こる症候性便秘、投薬治療が原因で起こる薬剤性便秘があります。

この症候性便秘と薬剤性便秘は、該当する病気の治療過程で起こる副作用的な便秘です。

主治医に相談しましょう。

ダイエットで陥りがちな 便秘を引き起こす 5つの原因と改善方法 【まとめ】

これで弛緩性便秘とはさようならいかがでしたか?

糖質制限ダイエットを始めると、どうしても慣れない主食制限でメニューが偏りがちになってしまいます。

便秘になると体重が減らず、ストレスも生まれ、いい循環を得られないでしょう。

ダイエット中に便秘になったと気づいたら、先ずは食習慣を改善し、便秘の原因を遠ざけていくことから始めましょう。

偏りを避けたバランスの良い食事は、意識しないと身に付かないものです。

始めのうちは大変かもしれませんが、習慣化できれば継続は難しくありません。

ダイエットに成功して体が軽くなれば、体を動かすことにも億劫にならずに済みますし、ストレスもたまりにくくなるではずですよ。

たっぷりの食物繊維で体の内側からキレイになろう

たっぷりの食物繊維で体の内側からキレイになろう【その種類と効能を徹底解説】

2019年4月18日

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です