【よく分かる】 糖類 糖質 炭水化物 糖分の違いを知ろう

糖類、糖質、糖分、炭水化物の違いを知っておこう

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)を始めて食品ラベルの表示を気にするようになると、糖類、糖質、炭水化物などの数値に敏感になると思います。

炭水化物はともかく、糖の字を含む糖類と糖質は同じもののように捉えがちです。

しかし糖類と糖質には、食品表示法に基づく明確な違いがあるのです。

この違いを理解すると、食品ラベルの表示をミスリードすることもなくなり、意図しない糖質の摂りすぎを避けることができるでしょう。

糖類と糖質 【糖類とは?】

糖類と糖質の違いは押さえておきたい糖には単糖類、二糖類(少糖類)、多糖類があります。

その違いは、ずばり糖分子の数。

単糖類とは文字通り糖分子が単一の糖、二糖類(少糖類)とは糖分子が二つの糖、そして多糖類とは三糖類以上の糖であるということです。

割とそのまんまですので、覚えやすいと思います。

そして糖類とは単糖類と二糖類のこと、糖質とは糖類と多糖類のことを指します。

では、それぞれで何がどのように違うのでしょうか?

詳しく見ていきましょう。

糖類 単糖類

単糖類とは?この糖は文字通り、分子が単一の糖のことです。

非常に吸収されやすく、血糖値を急激に上昇させます。単糖類には三種類があります。

ブドウ糖(グルコース)

グルコースとはブドウの英単語グレープを語源とする言葉で、語感が似ているのもそのためです。

果糖(フルクトース)

主に果物に含まれる糖分子です。グルコースと同じく、果物を表す英単語のフルーツを語源としています。

ガラクトース

これは乳を表すラクトを語源とする糖分子です。

ただラクトといってもピンとこないと思いますが、アイスクリームの分類表示にラクトアイスとあるのを思い浮かべていただければ、乳製品に関係のある糖分子であるとイメージしやすいかと思います。

ここで、ガラクトースとは乳糖のことでは?と感じた方も多いと思います。

二糖類の項で解説しますが、ガラクトースと乳糖はイコールではありません。

糖類 二糖類(少糖類)

二糖類(少糖類)とは?これは糖分子が二つ組み合わさった糖で、少糖類とも呼ばれます

糖分子が二つ組み合わさった糖ですので、前述の単糖類が組み合わさった糖ということになります。

この二糖類にも三種類があります。

しょ糖(スクロース)

ブドウ糖と果糖が組み合わさった糖で、砂糖のことです。

二糖類の中でもっとも甘味が強く、甘味料の代表格といえる存在です。

砂糖を表す英単語シュガーを語源としています。

麦芽糖(マルトース)

ブドウ糖同士が組み合わさった糖で、はちみつや水あめの主成分となっています。

甘味の強さは砂糖の3~40%といわれ、穏やかで優しい甘さが特徴です。

麦芽の英単語、モルツを語源としています

乳糖(ラクトース)

単糖類のブドウ糖とガラクトースが組み合わさった糖分子で、母乳に含まれています。

食品の糖質量を調べていくと、多くの乳製品と比較して牛乳だけが多くの糖質を含んでいることに疑問を感じた方もおられるのではないでしょうか。

その原因こそが乳糖(ラクトース)なのです。

牛乳も母乳ですから、飲んだ子牛に素早く吸収されてエネルギー源となる糖成分を含んでいても不思議ではありませんよね。

それでは次に糖質、多糖類を見ていきましょう。

糖類と糖質 【糖質とは?】

糖質とは糖類と多糖類の総称糖質とは糖類と多糖類の総称です。

多糖類とは糖分子が三つ以上組み合わさったもので、栄養学上では炭水化物から食物繊維を引いたものと定義されています。

でんぷん

多糖類とは?主食として食べられている、米、パン、麺や、芋類に含まれる主成分です。

緑色植物に存在する多糖類で、エネルギーを貯蔵する役割を持っています。

三つ以上のブドウ糖で構成されており、糖質の中では最も吸収の良い多糖類となります。

でんぷんという名前は、水に入れると沈殿することに由来します。

水溶き片栗粉を放置しておくと分離して水と片栗粉に分かれてしまいますよね。

まさにこの状態を指してつけられた名前です。

また水で溶いたでんぷんは、加熱によって糊化する特性があります。

粉物と呼ばれる料理や、水溶き片栗粉でとろみをつける調理法などが、これに当たります。

糖アルコール

糖アルコール一分子中に二つ以上の水酸基(ヒドロキシル基)を持ったアルコールを指します。

食品ラベルの表示で見かけるソルビトール、キシリトール、還元水飴などは、糖を還元して作られていますので、この糖アルコールに含まれます。

そのほとんどが人工的に生成され、水分を保持しやすい、消化吸収されにくい、カロリーが低い、G1値が低く血糖値が上がりにくい、という特性を持っており、甘味料などの食品添加物として用いられます。

食品添加物としての糖アルコールには主に以下の四種類があります

ソルビトール

甘さは砂糖の60~65%ほどとされています。

そのカロリーの低さから、ダイエット食品に多く使われています。ソルビットと表記されることもあります。

キシリトール

甘さは砂糖とほぼ同じとされています。

天然の果物や野菜にも含まれ、爽やかな清涼感が特徴です。虫歯菌の発生を抑える性質を持つことから、虫歯予防を謳うガムでご存知の方も多いのではないでしょうか。

エリスリトール

甘さは砂糖の70%ほどとされています。

甘味が持続しないので、アスパルテームなどの人工甘味料と一緒に使われることが多いです。人工甘味料入りの食品の注意書きにお腹が緩くなる旨が記されているのは、人工甘味料と一緒に用いられる糖アルコールの作用です。

マルチトール

甘さは砂糖の80%ほどとされています。

原料は麦芽糖(マルトース)で、主原料はトウモロコシ。マルチトールにもお腹を緩くする特徴があり、摂りすぎには注意が必要です。

糖類と糖質 【では糖分とは?】

糖分ってなに?実は栄養学上、糖分というカテゴリーは存在しません。

一般的には「糖分の多い飲食物=砂糖の入った甘い飲食物」という認識のようです。

ただし糖質とは甘味のするものだけではありません。

お米やパンなどの主食に多く含まれるでんぷんも、多糖質という糖質の仲間です。

糖質と糖分を混同してしまうと「糖質を抜く=甘いものを抜く」と勘違いをしてしまって、甘いものを抜いて主食に気を配らないという誤った食事をしてしまうかもしれません。

糖分という言い回しは、できるだけ避けたほうが無難かと思います。

糖類と糖質 【炭水化物との違いは?】

食品表示でよく見かける、炭水化物って、なんなの?炭水化物とは、栄養学的には糖質と食物繊維の総称とされています。

炭水化物は炭素、水素、酸素の三種類の元素から構成され、一般式Cn(H2O)mで表されることから炭素と水から成る化合物のようだとして、この名前がつけられました。

糖類も糖質も食物繊維も同じ元素から構成されているので、炭水化物は糖成分の総称ともいえる存在なのです。

ここで一つの疑問が生じます。

糖類と糖質が糖分子の数によって分けられていることは前述の通りですが、なぜ糖質と食物繊維が区別されているのでしょうか?

糖質の大部分は、みっつ以上の糖分子が結合した多糖類です。

みっつ以上ですから、数百以上も結合している多糖類もあります。

その中には、胃で消化分解されずにされずに腸まで届き、善玉菌を増やす、腸内環境を整えるといった、エネルギー源以外の使われ方をする多糖類が存在しています。

この、エネルギー源にならない多糖類が食物繊維なのです。

糖質は非常に吸収されやすく、速やかにエネルギー源となります。

一方、食物繊維は吸収されにくく、エネルギー源にはなりません。

同じ多糖類同士でも、その作用は大きく異なります。

炭素、水素、酸素の三種類の元素から構成されることから、糖質と食物繊維は炭水化物と呼ばれ、ひと括りにされてきました。

しかし、それぞれに異なる作用を持つ糖質と食物繊維をひと括りにして用いると、なにかと不都合が生じてしまいます。

糖質を制限するために炭水化物を減らした結果、食物繊維まで減らしてしまい、腸内環境が悪化して便秘や肌荒れといった副作用が生じた、といった具合です。

近年では炭水化物という言葉を用いず、体内に吸収されてエネルギー源になるものを糖質、吸収されずに別の作用を持つものを食物繊維と分けて呼ぶ傾向にあります。

成分表示の中でも、炭水化物の含有量の他に、糖質と食物繊維の量を内訳としてラベルに表示している会社もあります。

「炭水化物が多くても糖質が多いわけではないのですよ」という情報を伝えようとしていることが分かります。

健康的に痩せるためにも、ぜひ押さえておきたいポイントですね。

糖類 糖質 炭水化物 糖分の違い 【まとめ】

糖類、糖質、糖分、炭水化物、違いを知って ダイエットに生かそういかがでしたか?

これで糖類、糖質、糖分、炭水化物、食物繊維の違いと関係性がご分かりいただけたと思います。

最後に覚えておきたいポイントを挙げておきます。

ここがポイント
・糖類は単糖類と二糖類(少糖類)のこと

糖質は糖類と多糖類のこと

・糖類と糖質の違いは糖分子の数

糖類は糖質に含まれるが、糖質は糖類に含まれない

・炭水化物は糖質と食物繊維のこと

・食物繊維は多糖類の一種だが、エネルギー元にならないので糖質とは区別されている

・糖分という分類は、栄養学上、存在しない

以上のポイントを押さえて食品ラベルの表示を見ると、きっと新たな発見があるはず。

糖質制限ダイエット(ロカボダイエット)を順調に行う上でも、ぜひ参考にしてみてください。

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